Mehr Eiweiss essen. Einfache Tipps für den Alltag | Rezept: Tomaten-Pilztopf mit Kichererbsen

Eiweiß gilt als ausgezeichneter Sattmacher und hilft Heißhungerattacken vorzubeugen. Gleichzeitig kurbelt eiweißreiche Kost den Stoffwechsel an und steigert die Fettverbrennung. Vor allem dann, wenn du in Form kommen möchtest und/oder an einer Gewichtsregulierung interessiert bist hilft es, deine Mahlzeiten mit einem zusätzlichen Eiweiß-Kick zu versehen. Eine ausreichende Proteinzufuhr erhöht den Spiegel der Hormone, die ein Sättigungsgefühl auslösen. Das wiederum reduziert gleichzeitig deinen Appetit. Sprich: erst wenn dein Körper genügend Nahrungseiweiß aufgenommen hat, ist er zufrieden und sendet Sättigungssignale aus. Eine optimale Eiweißzufuhr beugt deshalb Heißhungerattacken vor, reduziert den Appetit, was wiederum dein Gewicht auf ganz natürliche Weise reguliert. Zusätzlich riskierst du einen Abbau deiner Muskulatur sowie der lebensnotwendigen Körperfunktionen.

Auf eine optimale Eiweißversorgung bei deiner täglichen Ernährung zu achten, macht also durchaus Sinn. Grundsätzlich kann ich dir jedoch sagen, dass du, wenn du dich ausgewogen und vielseitig ernährst, dir über eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß keine Gedanken machen musst. In diesem Artikel findest du noch mal einiges über die optimale Eiweißzufuhr und warum Eiweiß für uns so wichtig ist, zusammengefasst.

Zusätzlich gibt es viele Tipps und Tricks, wie du es ganz einfach schaffst, im Alltag mehr Eiweiß zu essen, um von den vielen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.

Über deine Ernährung lässt sich dein täglicher Eiweißbedarf ganz einfach erhöhen. Wie du weißt, empfehle ich vor allem auf pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Bohnen und Nüsse und Samen zurückzugreifen. Warum? Pflanzliches Eiweiß aus Nüssen, Samen, Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide enthält zusätzliche Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Spurenelemente. Gegenüber tierischem Eiweiß weisen pflanzlichen Quellen daher einen deutlich geringeren Fett- und Kalorienanteil auf und sind zudem cholesterinfrei. All das kommt deiner Gesundheit zugute.

Nüsse und Samen machen sich zum Beispiel im Müsli, Salat oder in der Suppe immer gut. Eiweißreiche Lebensmittel sind lecker und denkbar einfach im Alltag in deine Mahlzeiten zu integrieren sind. Nachfolgend findest du ein paar Tipps, wie du deine Mahlzeiten mit dem extra Protein-Kick ganz easy versehen kannst. Ein leckeres Soulfood-Rezept für einen Tomaten-Pilztopf mit Kichererbsen hierzu findest du am Ende des Blogposts.

Hier kommen meine Tipps, um deinen Proteinanteil im Alltag zu erhöhen:

Protein gleich morgens auf deinen Speiseplan setzen

Die empfohlene Dosis liegt bei etwa 25–30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit. Deinen individuellen Bedarf kannst du ganz einfach anhand deines Körpergewichts ermitteln. Empfohlen werden ca. 0,8–1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. (s. Blogpost)

Im besten Fall nimmst du die empfohlene Tagesmenge an Protein nicht auf einmal, sondern über den Tag verteilt mit deinen Mahlzeiten zu dir. So kann es dann von deinem Organismus besser aufgenommen und verwerten werden. Gleichzeitig bleibst du dadurch länger satt und fühlst dich zufrieden, da der Spiegel des „Hungerhormons“ Ghrehlin sinkt, der Stoffwechsel besser in Schwung kommt und dein Blutzuckerspiegel stabil bleibt, was Heißhungerattacken vorbeugt.

Proteinreiche Snacks knabbern.

Das klappt super und spielend leicht. Ob als Snack zwischendurch oder am Abend… Ab und zu muss es einfach etwas zu knabbern sein. Anstatt Schokolade und Chips kannst du dich für diesen Fall für Mandeln, selbst gemachte Müsliriegel oder unterschiedliche Nüsse und Samen entscheiden. Sie helfen dir die Lust auf Süßes in den Griff zu bekommen. Auch ein Löffel Joghurt mit Granola, Früchten und Hanfsamen als Topping sind eine wunderbare gesunde Alternative.

Gehackte Mandeln und Nüsse als Topping auf dein Essen

Wusstest du, dass Mandeln zu den gesündesten Proteinquellen überhaupt gehören? Eine Handvoll Mandeln enthält ca. 6 Gramm Protein und dazu noch jede Menge ungesättigte Fettsäuren, Magnesium und Ballaststoffe. Ich liebe es, sie zusätzlich über meine Mahlzeiten, z. B. Salate,  zu streuen. Das funktioniert aber natürlich nicht nur mit Mandeln. Wähle einfach deine Lieblings Nüsse und Samen, um deine Rezepte nicht nur geschmacklich damit zu toppen, sondern auch mit dem zusätzlichen Eiweißplus zu versehen.

Bereite deine Mahlzeiten mit Joghurt zu

Sowohl pflanzlicher als auch tierischer Joghurt sind eine gute Wahl, um ihn in deine Ernährung mit einzubauen. Wusstest du, dass Griechischer Joghurt nicht nur besonders cremig, sondern auch ausgesprochen proteinhaltig ist? Ein 250 Gramm-Becher liefert ca. 18 Gramm Protein, Mandel Joghurt steht dem mit ca. 14 Gramm Protein in nichts nach. Ich verwende Joghurt nicht nur für meine Frühstücksmahlzeiten, sondern auch für Dips und zum Verfeinern von herzhaften Rezepten, wie Curries sowie zum Backen.

Verwende mehr Nussbutter 

Ich weiß, dass viele Menschen Angst vor Fetten aus Nüssen haben. Dabei ist das völliger Quatsch und unberechtigt. Nüsse enthalten besonders viele ungesättigte Fettsäuren und das Fettin Nüssen liefert hauptsächlich einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die positive Eigenschaften für unsere Gesundheit haben. Nüsse kann man aber nicht nur pur essen. Wie wäre es, wenn du öfter mal zu Nussbutter in deinem Alltag greifst? Auch hier gibt es ganz unterschiedliche Rezeptmöglichkeiten, die sowohl herzhaft als auch für süße Speisen wunderbar passt. Ich verwende Nussbutte zum Beispiel gerne als Dip oder Topping auf Salaten, für Frühstück-Bowls oder auch in Smoothies. Erdnussbutter ist in diesem Zusammenhang sogar besonders hervorzuheben, da sie zusätzlich zu ihren gesunden Fetten ganz besonders eiweißreich ist. 2 Teelöffel Erdnussbutter liefern bereits ca. 8 Prozent Protein. Erdnussbutter lässt sich ganz unterschiedlich in deinen Speisen verwenden. Zum Beispiel pur als Snack mit Obst, zum Beispiel einem Apfel, oder wie wäre es mit einem leichten Proteinshake aus Erdnussbutter und Banane? Auch in herzhafter Variante zu Curry-Eintöpfen schmeckt Erdnussbutter einfach himmlisch. 

Eiweißpulver und Proteinshakes einfach selber machen

Für deinen täglichen Proteinbedarf benötigst du zwar kein zusätzliches Eiweißpulver, in Pulverform als Frucht-Shake, oder im Müsli am Morgen, lässt sich der Makronährstoff jedoch besonders schnell und einfach aufnehmen. Außerdem schmecken fruchtige Shakes an wärmeren Tagen einfach lecker – ohne zu belasten – und sind besonders bekömmlich. Außerdem kannst du mit einem selbst gemachten Eiweißpulver den Proteingehalt in einer Mahlzeit denkbar einfach erhöhen, während der Fett- und Kohlenhydratanteil gering bleibt. Mein Rezept für selbst gemachtes Eiweißpulver sowie leckeres und gesunde Eiweiß-Shake-Rezepte findest du in diesem Beitrag.

Geschickt kombinieren!

Pflanzliches Eiweiß wirkt sich besonders positiv auf die Gesundheit aus. Aufgrund der vielen Ballaststoffe, sekundären Pflanzenstoffe und Kohlenhydrate hält pflanzliches Eiweiß besonders lange satt, was Heißhungerattacken vorbeugt.

Tierische Eiweißquellen weisen jedoch eine höhere Menge essentieller Aminosäuren auf. Allerdings gilt bei der Auswahl auf die Qualität des Proteins zu achten und dann abzuwägen. So steckt in verarbeiteten Fleischprodukten, wie Aufschnitt und Würstchen, zwar auch Eiweiß, diese Quellen sind aber aufgrund ihres hohen Fettanteils schlecht für unsere Gesundheit. Im Umkehrschluss bedeutet dies jedoch nicht, dass tierisches Eiweiß grundsätzlich bedenklich ist. Ganz im Gegenteil. Milchprodukte, Eier, Geflügel und Fisch zählen mitunter zu den gesündesten Eiweißquellen.

Durch geschickte Mischverhältnisse kannst du die Eiweiß-Wertigkeit deutlich erhöhen.

Um ein Protein mit einer besonders hohen biologischen Wertigkeit zu erhalten, empfiehlt sich deshalb die geschickte Kombination von tierischen und pflanzlichen Eiweißen. Ideal ist eine Mischung aus pflanzlichen und mageren tierischen Eiweißquellen. Meine Empfehlung: auch wenn tierisches Eiweiß eine höhere Wertigkeit aufweist, solltest du mehr als die Hälfte der Eiweißquellen aus pflanzlichen Quellen zu beziehen. Ich empfehle hier 80% aus pflanzlichen und 20% aus tierischen Quellen zu wählen. Mehr über die biologische Wertigkeit und geschickte Kombination von Eiweißquellen erfährst du auch in diesem Artikel.

Tomaten-Pilztopf mit Kichererbsen

Autor: Adaeze

Zutaten

  • 400 g Kichererbsen Aus dem Glas, ansonsten über Nacht einweichen
  • 200 g Frische Kirsch-Tomaten
  • 1 große Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 200 g Pilze, z. B. Champignons
  • 1/2 TL Kurkuma
  • 1 TL getrockneter Majoran
  • 1 TL Tomatenmark
  • 200 ml Cashewsahne
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • Salz + Pfeffer
  • Kokosöl
  • 1 Sprizter Limettensaft
  • Koriander nach Belieben
  • Etwas Olivenöl

Anleitung

  • Zwiebel, Knoblauch schälen und fein würfeln. Pilze putzen und in Scheiben schneiden. Tomaten waschen und halbieren.
  • Einen Topf mit Olivenöl erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch kurz anbraten bis die Zwiebeln glasig sind. Kurkuma und Tomatenmark zufügen und eine weitere Minute mitbraten. Anschließend mit Gemüsebrühe ablöschen.
  • Kichererbsen, Pilze, Tomaten, Majoran und Cashewsahne zufügen und auf mittlere Hitze ca. 8-10 Minuten köcheln.
  • Zum Schuss mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.
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