Eiweißhaltige Lebensmittel sind für eine gesunde und ausgewogene Ernährung unverzichtbar. Als Struktur- und Baustoff unseres Körpers genießt Eiweiß einen besonders guten Ruf. Eiweißreiche Kost kurbelt den Stoffwechsel an, steigert die Fettverbrennung und beugt Heißhungerattacken vor, was wiederum bei der Gewichtregulierung hilft. Doch in welchen Nahrungsmitteln steckt die meiste Proteinpower? Für welche Proteinquellen (pflanzlich und tierisch) sollte ich mich entscheiden, und wie kann ich den Eiweißanteil über die gezielte Nahrungsmittelauswahl erhöhen und für meine gesunde ausgewogene Ernährung nutzen?
Nachfolgend erzähle ich dir das Wichtigste über Eiweiß und habe dir die besten Eiweißquellen (pflanzlich und tierisch) zusammengefasst. Ein leckeres eiweißreiches Rezept für ein Kichererbsen-Kurkuma-Curry gibt es am Ende des Blogposts.
Was du über Eiweiß wissen solltest!
Proteine bestehen aus Ketten von kleinen Bausteinen, auch Aminosäuren genannt. Einige davon kann unser Körper nicht selber herstellen, weshalb sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Die Quelle und Zusammensetzung der essentiellen (lebensnotwendigen) Aminosäuren spielt in diesem Zusammenhang eine wichtige Rolle, denn die Qualität eines Proteins, auch biologische Wertigkeit genannt, wird über die Menge und Kombination aus den essentiellen Aminosäuren bestimmt.
Hierbei gilt: Je mehr ein Protein dem Körpereiweiß ähnelt, desto höher seine biologische Wertigkeit und desto besser kann dieses verwertet und in körpereigenes Eiweiß umgebaut werden.
* Aus der biologischen Wertigkeit lässt sich wiederum festhalten, wie viel Körperprotein wir aus 100 Gramm des entsprechenden Nahrungsproteins bilden können.
Für welche Eiweißquellen sollte ich mich also entscheiden?
Proteine werden grundsätzlich in tierische und pflanzliche Quellen unterteilt. Um dich ausgewogen und gesund zu ernähren, musst du dich nicht für oder gegen tierisches oder pflanzliches Eiweiß entscheiden. Alle essentiellen Aminosäuren sind sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Über die geschickte Kombination von eiweißreichen Lebensmitteln kannst du jedoch die biologische Wertigkeit erhöhen und das Beste für deine Gesundheit herausholen.
Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß! Die Quelle ist entscheidend.
Es geht deshalb vielmehr darum, auf die Qualität des Proteins zu achten und dann abzuwägen. So steckt in verarbeiteten Fleischprodukten, wie Aufschnitt und Würstchen, zwar auch Eiweiß, diese Quellen sind aber aufgrund ihres hohen Fettanteils schlecht für unsere Gesundheit. Im Umkehrschluss bedeutet dies jedoch nicht, dass tierisches Eiweiß grundsätzlich bedenklich ist. Ganz im Gegenteil. Milchprodukte, Eier, Geflügel und Fisch zählen mitunter zu den gesündesten Eiweißquellen.
Pflanzliches Eiweiß wirkt sich besonders positiv auf die Gesundheit aus, denn in pflanzlichen Eiweißquellen stecken gleichzeitig viele Vitamine, Mineralstoffe und mehrfach ungesättigte Fette. Aufgrund der vielen Ballaststoffe, sekundären Pflanzenstoffe und Kohlenhydrate hält pflanzliches Eiweiß besonders lange satt, was Heißhungerattacken vorbeugt.
Tierische Eiweißquellen weisen jedoch eine höhere Menge essentieller Aminosäuren auf. Um ein Protein mit einer besonders hohen biologischen Wertigkeit zu erhalten, empfiehlt sich deshalb die geschickte Kombination von tierischen und pflanzlichen Eiweißen.
Durch folgende Mischverhältnisse kannst du die Eiweiß-Wertigkeit deutlich erhöhen:
Kartoffel + Ei (65:35 Mischverhältnis) = 136 Biologische Wertigkeit
Fleisch + Vollkornreis (55:45 Mischverhältnis) = 128 Biologische Wertigkeit
Getreide + Milch (75:25 Mischverhältnis) = 125 Biologische Wertigkeit
Wie sollte das Verhältnis von pflanzlichem zu tierischem Eiweiß aussehen?
Ideal ist eine Mischung aus pflanzlichen und mageren tierischen Eiweißquellen. Auch wenn tierisches Eiweiß eine höhere Wertigkeit aufweist, solltest du mehr als die Hälfte der Eiweißquellen aus pflanzlichen Quellen zu beziehen. Warum? Pflanzliches Eiweiß aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide enthält zusätzliche Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Spurenelemente. Gegenüber tierischem Eiweiß weist es daher einen deutlich geringeren Fett- und Kalorienanteil auf und ist zudem cholesterinfrei. All das kommt einer ausgewogenen und gesunden Ernährung zugute.
Kann ich auch als Veganer meinen Eiweißbedarf über die Ernährung decken?
Ja. Für eine ausreichende Proteinversorgung wird kein tierisches Protein benötigt. Wer jedoch komplett auf tierische Produkte verzichtet, sollte möglichst genau über die besten Proteinquellen Bescheid wissen.
Nachfolgend habe ich dir die besten Proteinquellen zusammengefasst. Mehr Details zum Thema Eiweiß und mein Rezept für selbst gemachtes Eiweißpulver findest du auch in diesem Blogpost.
Die besten pflanzliche Proteinquellen (Angaben pro 100 g):
Getreide bzw. Pseudogetreide
- Amaranth: 16 g
- Quinoa: 15 g
- Haferflocken: 13 g
- Buchweizen: 13 g
- Hirse: 11 g
Hülsenfrüchte
- Lupinenbohnen: 40 g
- Sojabohnen: 36 g
- Mungobohnen: 23 g
- Bohnen weiß: 21 g
- Kichererbsen 20 g
- Kidneybohnen 20 g
- Tofu, natur: 11 g
- Linsen: 23 g
- Linsen, rot: 27 g
- Erbsen, grün: 22 g
Nüsse und Samen
- Mandeln: 24 g
- Leinsamen: 25 g
- Erdnüsse: 25 g
- Hanfsamen: 20 g
- Chia: 17 g
- Cashew: 17 g
- Walnüsse: 14 g
Die besten tierischen Proteinquellen in (Angaben pro 100 g):
- Harzerkäse: 30 g
- Serranoschinken: 30 g
- Mageres Rindfleisch, Steak: 25 g
- Putenbrust: 23 g
- Hähnchen, gegrillt: 21 g
- Lachs: 20 g
- Meeresfrüchte: 21 g
- Vollei: 13 g
- Quark: 13 g
- Hüttenkäse 13 g
Kichererbsen-Kurkuma-Curry
Zutaten für 4 Personen
400 g Kichererbsen (ich verwende sie aus dem Glas, ansonsten bitte über Nacht einweichen)
200 g Bohnen
1 große Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 rote Chili
1 TL Kurkuma
2 TL gelbes Curry (ich verwende Madras)
200 ml Kokosmilch
100 ml Gemüsebrühe
Salz + Pfeffer
Kokosöl
1 Spritzer Limettensaft
Koriander (nach Belieben)
Zubereitung
- Zwiebel, Knoblauch und Chili schälen und fein würfeln. Bohnen waschen und putzen.
- Einen Topf mit Kokosöl erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Chili kurz anbraten, bis die Zwiebeln glasig sind. Kurkuma und Curry zufügen und eine weitere Minute mitbraten. Anschließend mit Gemüsebrühe ablöschen.
- Kichererbsen, Bohnen und Kokosmilch zufügen und auf mittlere Hitze ca. 8-10 Minuten köcheln. Achte darauf, dass die Bohnen bissfest bleiben.
- Zum Schuss das Curry mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.
