Meal Prep | Rezept-Tipps für die ganze Woche

Der Tag könnte für mich momentan gleich 2x 24 Stunden haben. Zumindest geht es mir gerade so und ich bin mir sicher, du kennst solche Phasen auch ganz gut.

Sich dann gleichzeitig ausgewogen und gesund zu ernähren, kann oftmals zur Herausforderung werden. Dabei ist es doch genau zu in diesen Phasen umso wichtiger noch mehr auf sich und seinen Körper aufzupassen. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung versorgt uns gerade dann erst Recht mit den essenziellen Nährstoffen, die unser Körper so dringend braucht um in Balance und zufrieden zu bleiben.

Gesund ernähren leicht gemacht – auch in stressigen Phasen.

Grundsätzlich empfinde ich nichts Verwerfliches daran, sich auch mal beim Imbiss nebenan oder in der Kantine zu bedienen – inzwischen muss man ja auch zugeben, dass die Auswahl an Gesundem weitaus größer ist, als noch vor einigen Jahren. Wer allerdings auf Dauer die Kantine bzw. den Imbiss bevorzugt, läuft am Ende Gefahr den Überblick zu verlieren. Sowohl über die Auswahl der Zutaten, als auch über die enthaltenen Inhaltsstoffe. Außerdem geht das am Ende nicht nur zu Lasten der Gesundheit, sondern auch des Geldbeutels. Hast du schon mal zusammengerechnet, wie viel du im Monat für gekauftes Essen und Snacks ausgibst bzw. was du dir stattdessen locker einsparen könntest?

Wer konsequent Meal Preped, ist rundum gesund versorgt und spart Zeit und Nerven.

In hektischen Phasen versuche ich deshalb ganz besonders strukturiert vorzugehen und meine Mahlzeiten konsequent zu planen. Das gibt mir Sicherheit und hilft mir den Tag entspannt und gelassen zu gestalten.

Aus meinen Workshops weiß ich, dass das Thema Meal Prep für viele Teilnehmer ganz oben auf der Liste steht. Kein Wunder… Ernährung betrifft uns alle – Zeitmangel leider auch.

Deshalb habe ich heute ein paar Rezept-Tipps, die sich wunderbar und ganz easy in deinen Alltag integrieren lassen. Du findest einen Vorschlag für einen ganzen Meal Prep Tag – angefangen vom Frühstück, zum leichten Mittagessen, bis hin zur warmen Abendmahlzeit. Natürlich habe ich mir auch noch ein paar leckere Snack-Rezepte, wie Energy-Balls, Gemüsesticks mit Dips und Obst überlegt, damit du mit gutem Gewissen den ganzen Tag bestens versorgt bist.

Alle Rezepte lassen sich super schnell vorbereiten und ganz unterschiedlich während der Woche zusammenstellen. Am besten du fängst gleich heute Abend an. :-)

Hier kommen meine Meal Prep Rezept-Tipps:

Cashew-Cranberry-Granola

Das ist ein tolles Rezept. Granola passt eigentlich immer. Wenn es schnellgehen muss, liebe ich es morgens mit einfach mit Joghurt und Fruchtkompott. Zusätzlich kannst du das Granola allerdings auch als Topping auf eine Smoothie Bowl geben, oder Nachmittags snacken. Das Rezept ist ein 2 Kilorezept, das dir auf jeden Fall für die ganze Woche reicht. 

Gesunde Basics | Marmelade & Erdnussbutter

Eine gesunde Marmelade ist unglaublich schnell selbst gemacht und passt zu Vielem. Morgens, wenn es schnell gehen muss, ist sie mit Joghurt und Granola, die perfekte Frühstücksmahlzeit, am Wochenende unglaublich lecker zu Crepe, oder, natürlich schmeckt Marmelade auch einfach so, pur auf einer Scheibe Brot.

Hirsesalat

Hirse sind für mich absolute Meal Prep Allrounder. Ich koche sie meistens gleich in größerer Portion ab, um sie ganz unterschiedlich – mal herzhaft, mal süß, oder auch mal als Beilage zu verwenden. Hirse-Porridge am Morgen? Himmlisch. Hirse-Salat am Nachmittag? Leicht, bekömmlich und köstlich. Hirse als Beilage zum Eintopf? Immer gut. Hirse eben nicht nur gesund, sondern auch super abwechslungsreich und perfekt zum Meal Prepping.

Energy Balls

Na klar haben wir alle mal am Nachmittag Lust auf einen leckeren Snack. Auch zu einer bewussten Ernährung darf Süßes dazu. Energy Balls sind der Klassiker, wenn es darum geht für die Woche zu planen. Auf dem Blog gibt es deshalb auch schon eine ganze Reihe von Rezepten. Vielleicht magst du dieses für Kokos-Energy-Balls mal ausprobieren. Übrigens: Du kannst sie gleich für die ganze Woche in größerer Menge vorbereiten. Im Kühlschrank halten sie sich mindestens 1 Woche. Darüber hinaus kannst du Energy-Balls natürlich auch jederzeit einfrieren und nach Bedarf entnehmen.

Linsenbällchen, Gemüse-Sticks und Joghurt Dip

Linsenbällchen sind super. Sie schmecken ähnlich wie Frikadellen, nur viel besser, wie ich finde. Zudem sind sie super eiweißreich, sättigend und gesund. Die leckeren kleinen Bällchen halten sich ohne Probleme die ganze Woche. Und das Beste? Sie schmecken warm und kalt. In meinen Meal Prep Workshops gehören die leckeren Bällchen immer zu einem der Highlight-Rezepte. Hier in der Mitte des Fotos habe ich sie einfach mit Gemüsesticks und einem frischen Joghurt-Dip serviert. Köstlich.

Linsenbällchen mit Joghurt-Dip

Die Linsenbällchen sind eiweißreich, sättigend und schmecken warm und kalt. Daher sind sie ideal zum Mitnehmen.
Vorbereitungszeit20 Min.
Zubereitungszeit30 Min.
Kühlzeit15 Min.
Arbeitszeit50 Min.
Gericht: Hauptgericht
Keyword: linsen, linsenbällchen
Portionen: 4 Personen
Autor: Adaeze

Zutaten

  • 180 g Berglinsen
  • 1 EL Zwiebel fein gehackt
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Öl
  • 1 Prise Kurkumapulver
  • 1 Handvoll Petersilie gehackt
  • 3 EL Dinkelgrieß oder Semmelbrösel
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer

Zutaten Joghurt Dip

  • 250 g Naturjoghurt
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Handvoll Petersilie
  • Etwas Zitronensaft
  • Salz und Pfeffer

Anleitung

  • Backofen auf 180 °C vorheizen. Linsen abwaschen, gar kochen und in einem Sieb abtropfen lassen. Zwiebeln, Knoblauch und Gewürze in eine Pfanne geben und anbraten. Tomatenmark und Olivenöl zugeben und verrühren, zu den abgekochten Linsen geben und gut verrühren.
  • Die Masse im Mixer oder mit einer Küchenmaschine grob mixen und ca. 15 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen. (Dadurch wird der fester).
  • Nun den Teig mit feuchten Händen zu Bällchen Formen, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech setzen und ca. 30 Minuten backen.

Für das Joghurt Dip

  • Joghurt mit Olivenöl und einem Spritzer Zitronensaft verrühren. Gehackte Petersilie unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Anmerkungen

Ergibt ca. 16-20 Bällchen

Tomaten-Linsen-Eintopf

Eintöpfe sind für mich sowieso die besten Meal Prep Rezepte. Ich koche sie in der Regel immer gleich in größerer Menge vor, um sie dann über die Woche unterscheidlich zu kombinieren. Eintopf-Rezepte schmecken mit und ohne Beilage – je nach Hungergefühl. Außerdem lassen sie sich problemlos für die ganze Woche vorkochen und einfrieren – falls doch mal etwas übrig bleibt ;) Meine besten Eintopf-Rezepte zum Vorbereiten findest du auch in diesem Beitrag.

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