Meal Prep: 3 leckere Frühstücks-Rezepte I Wochenplan- & Einkaufsliste-Blankovorlagen zum Ausdruck

Wir alle wissen zu gut wie herausfordernd es sein kann, sich auch in stressigen Phasen ausgewogen und gesund zu ernähren. Kein Wunder also, dass das Thema Meal Prep – gesunde Mahlzeiten stressfrei vorbereiten aktueller denn je ist. Mahlzeiten vorausschauend zu planen, aufeinander abzustimmen und vorzubereiten, hilft enorm um stressfrei durch die Woche zu kommen. So viel steht fest. Was mir beim Meal Prep jedoch mindestens genauso wichtig ist, sind abwechslungsreiche Mahlzeiten zusammenzustellen. Bereits durch kleine Veränderungen lassen sich Rezepte aus den gleichen Grundzutaten immer wieder neu kombinieren.

Heute habe ich drei leckere Meal Prep Frühstücks-Rezepte zusammengestellt, die fix vorbereitet sind und sich, ganz nach Belieben, immer wieder kombinieren lassen. Die Frühstücks-Grundzutat bleibt jedoch gleich. Dadurch lässt sich das Thema Lebensmittelverschwendung auf ein Minimum reduzieren, was zusätzlich auch den Geldbeutel schont.

Wie Du dich als Neueinsteiger an das Thema „Meal Prep“ herantastet, und welche Vorteile konsequentes Meal Prepping bringt, darüber habe ich bereits in diesem Artikel ausführlich geschrieben.

Alles in allem lässt sich zusammenfassend sagen, dass eine gute Planung das A und O beim Meal Prepping ist. Ein Wochenplan mit aufeinander abgestimmten Mahlzeiten, und das Schreiben einer Einkaufsliste spart Zeit und Nerven, und hilft dir, entspannt und gut durch die Woche zu kommen.

Damit du ab sofort bestens vorbereitet bist, findest du nachfolgend die Naturally Good Wochenplan-Vorlage und Einkaufsliste zum Download als Blankoformular.

Download Wochenplan. Download Einkaufsliste.

Beide Listen kannst du jede Woche neu ausdrucken, um deine Rezepte bestmöglichst aufeinander abgestimmt zusammenstellen. Mein Tipp: Die „alten“ Pläne aus vorangegangen Wochen aufheben um sie nach und nach zu wiederholen. Damit sparst du dir zusätzliche Zeit beim Zusammenstellen deiner Meal Prep Mahlzeiten.

Die Rezepte die ich nachfolgend vorstelle, lassen sich nicht nur gut vorbereiten, sondern auch gut mitnehmen. Falls du es mal besonders eilig hast, sind das die perfekten Meal Prep To-Go Frühstücksrezepte.

Und jetzt bin ich gespannt, wie sie dir gefallen…

 

Kiwi-Kokos-Müsli

Meal Prep-Tipp:

Du kannst dieses Rezept auch für 2-3 Tage vorbereiten. Dazu empfehle ich dir die Müsli-Mischung in Wasser / Pflanzenmilch einzuweichen und den Joghurt erst kurz vor Verzehr unterzuheben.

Kiwi-Kokos-Müsli

Vorbereitungszeit5 Min.
Zubereitungszeit10 Min.
Arbeitszeit15 Min.
Gericht: Breakfast
Portionen: 2 Portionen
Autor: Adaeze

Zutaten

  • 4 Kiwis
  • 30 g Haferflocken
  • 15 g Amaranth gepufft
  • 200 g Joghurt Naturjoghurt z. B. Kokos
  • 1 EL Chia Samen
  • 1 EL Ahornsirup
  • Kokosraspeln

Anleitung

  • Kiwis schälen und in Stücke schneiden. Haferflocken, Amaranth und Chia Samen mit Joghurt und Ahornsirup verrühren.
  • Joghurt-Müslimischung in Gläser schichten. Zum Schluss nach Belieben mit Kiwi-Stücken und Kokosraspeln toppen.

Anmerkungen

Meal Prep-Tipp: Du kannst dieses Rezept auch für 2-3 Tage vorbereiten. Dazu empfehle ich dir die Müsli-Mischung in Wasser / Pflanzenmilch einzuweichen und den Joghurt erst kurz vor Verzehr unterzuheben.

Mango-Amaranth-Overnight Oats

 Meal Prep-Tipp:

Du kannst dieses Rezept auch für 1-2 Tage vorbereiten. Hierzu empfehle ich: Den Joghurt-Mix vorzubereiten und in einem luftdichten Gefäß im Kühlschrank aufzubewahren. Die Mangostücke und Haferflocken-Amaranth-Mischung erst kurz vor dem Verzehr abwechselnd mit dem Joghurt-Mix schichten.

 

Mango-Amaranth-Overnight Oats

Vorbereitungszeit10 Min.
Zubereitungszeit10 Min.
15 Min.
Arbeitszeit20 Min.
Gericht: Breakfast
Portionen: 2 Portionen
Autor: Adaeze

Zutaten

  • ½ Mango
  • 30 g Haferflocken
  • 15 g Amaranth gepufft
  • 1 kleiner Apfel gerieben
  • 200 g Natur-Joghurt
  • 2 EL Chia Samen
  • 1 EL Ahornsirup

Anleitung

  • Frische Mango schälen und das Fruchtfleisch vom Kern lösen. Mit den Haferflocken und Amaranth mischen.
  • Für den Joghurt-Mix: Den Apfel waschen und ohne das Kerngehäuse fein raspeln, mit Joghurt, Chia Samen und Ahornsirup verrühren.
  • Joghurt-Mix und Flockenmischung in Gläser schichten und mindestens 15 Minuten ruhen lassen.

Anmerkungen

Meal Prep-Tipp: Du kannst dieses Rezept auch für 1-2 Tage vorbereiten. Hierzu empfehle ich: Den Joghurt-Mix vorzubereiten und in einem luftdichten Gefäß im Kühlschrank aufzubewahren. Die Mangostücke und Haferflocken-Amaranth-Mischung erst kurz vor dem Verzehr abwechselnd mit dem Joghurt-Mix schichten.

Chia Pudding mit Schokoladen-Joghurt

Meal Prep Tipp: Bereite den Chia-Pudding bereits am Abend vorher zu. Chia Pudding hält sich im Kühlschrank ca. 3-5 Tage.

Chia Pudding mit Schokoladen-Joghurt


Vorbereitungszeit15 Min.
Zubereitungszeit5 Min.
15 Min.
Arbeitszeit20 Min.
Gericht: Breakfast
Portionen: 2 Portionen
Autor: Adaeze

Zutaten

  • 2 EL Chia-Samen
  • 1 Prise Vanille
  • 1 Prise Zimt
  • 200 ml Mandelmilch oder Pflanzenmilch deiner Wahl
  • 125 g Beeren deiner Wahl
  • 2 TL Ahornsirup
  • 2 EL Naturjoghurt
  • 1 TL Kakaopulver in Rohkostqualität

Anleitung

  • Die Chia-Samen mit Zimt und Vanille in der Mandelmilch verrühren. Alles ca. 20 Minuten quellen lassen. Der Pudding sollte eine fein-cremige Konsistenz haben und nicht zu flüssig sein.
  • In der Zwischenzeit Naturjoghurt mit Ahornsirup und Rohkakao vermischen.
  • Chia-Pudding in ein Glasgefäß füllen. 2 Esslöffel Schokoladenjoghurt darüber verteilen und nach Belieben mit Beeren und Granola toppen.

Anmerkungen

Meal Prep Tipp: Bereite den Chia-Pudding bereits am Abend vorher zu. Chia Pudding hält sich im Kühlschrank ca. 3-5 Tage.

 

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