Sich bei einem stressigen Alltag gesund und bewusst zu ernähren, darf nicht zur Herausforderung werden. Mit ein wenig Planung und Vorbereitung können wir täglich und vor allem stressfrei auf gesunde Mahlzeiten zurückgreifen. Vielleicht hast du in diesem Zusammenhang schon mal von „Meal Prep“ gehört? “Meal Prep” heißt nichts anderes als Mahlzeiten für die Woche zu planen, vorzubereiten und diese portionsweise einzuteilen.
Der Vorteil? Wer konsequent „Meal Prepping“ betreibt, ist organisiert, kauft weniger Lebensmittel im Überfluss und hat zu jeder Mahlzeit etwas Gesundes auf dem Teller. Das spart Zeit und Nerven, UND auch den Geldbeutel, da unnötige Ausgaben in der Mittagspause oder beim Schnell-Imbiss entfallen.
Vielleicht mag es zu Beginn etwas ungewohnt sein bereits zu Wochenanfang alle Mahlzeiten der Woche festzulegen. Hast du dich aber einmal daran gewöhnt deine Gerichte zu im Voraus planen, wirst du die Vorteile von „Meal Prepping“ schätzen und lieben.
Warum Meal Prep?
Vor allem bei der Ernährungsumstellung und dann, wenn du wirklich viel Wert auf eine gesunde, cleane Ernährungsweise legst, ist es ratsam die Mahlzeiten zu planen. Außerdem behältst du durch die eigene Vorbereitung und Zubereitung deiner Mahlzeiten den Überblick über die Inhaltsstoffe und bestimmst letztendlich selbst was auf deinem Teller landet.
Meal Prep lohnt sich.
„Meal Prep“ hilft dir deine Mahlzeiten und Portionen für die Woche besser zu planen. Versuche es einfach als zeitsparende Ergänzung in deine tägliche Routine mit aufzunehmen und du wirst schnell die Vorteile deiner Meal-Prep-Mahlzeiten schätzen, denn…
- Selbst in stressigen Phasen hast du immer etwas Gesundes auf Vorrat.
- Du brauchst nicht gedankenlos zu Fertiggerichten greifen.
- Den Blick auf den Nährstoffgehalt oder die Zutatenliste kannst du dir sparen.
- Du kannst sicher sein, dass nur beste Zutaten auf deinem Teller landen.
- Reste werden auch am nächsten Tag weiterverwertet.
- Meal Prep schont den Gelbbeutel.
Was dir bei der Vorbereitung hilft.
Im besten Fall planst du deine Mahlzeiten für die gesamte Woche durch. Dies gilt sowohl für die Auswahl und Zusammenstellung deiner Gerichte als auch für den anschließenden Einkauf. Je strukturierter du hierbei vorgehst, desto mehr Zeit bleibt dir im Laufe der Woche für andere Dinge.
Meal-Plan
Ein Meal-Plan für die Woche hilft enorm, um Mahlzeiten aufeinander abzustimmen. Kochst du eine bestimmte Mahlzeit vor, kannst du diese auch am darauffolgenden Tag mühelos verwerten indem du sie mit anderen Zutaten neu kombinierst. Ein Meal Plan hilft in diesem Fall den Überblick zu behalten und strukturiert vorzugehen. Ein Wochenplan hilft, um die Rezepte so auszuwählen, dass sie möglichst aufeinander aufbauen. Auch hierbei geht es vor allem darum Zeit und Geld zu einzusparen.
Einkaufsliste
Sobald dein Plan für die Woche steht, geht es ans Einkaufen. Hilfreich ist es einen gewissen Vorrat an bestimmten Lebensmitteln immer zu Hause zu haben. Im besten Fall brauchst du dann lediglich noch die frischen Zutaten zukaufen. Mit einer Einkaufsliste, die deinen gesamten Wochenplan umfasst, schützt du dich vor allem vor unnötig gekauften Lebensmitteln.
Lebensmittel die sich besonders gut für Meal-Prep-Mahlzeiten eignen.
Wer ein paar Basics immer zu Hause hat, kann in Kombination mit frischem Obst und Gemüse immer schnelle und gesunde Mahlzeiten zaubern.
Getreide- / Pseudogetreideflocken wie Hafer-, Quinoa-, Reis-, oder Hirseflocken
Mit Obst oder Gemüse lässt sich daraus im Nu eine vollwertige Mahlzeit zaubern. Getreide- und Pseudogetreideflocken findet man bei mir immer in größeren Mengen auf Vorrat.
Vollkornreis und –Nudeln
Gekochter Naturreis und Vollkornnudeln sind im Kühlschrank auch mal 1-2 Tage haltbar und lassen sich am nächsten Tag ratzfatz mit einem Dressing und Gemüse neu kombinieren.
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen
Zu einer bewussten Ernährung gehören sie einfach dazu. Sie sind extrem nährstoffreich, aufgrund des hohen Eiweißgehalts sehr gut für unseren Körper verwertbar und gleichzeitig sättigend. Und auch zum „Meal Prepping“ eignen sie sich perfekt.
Mein Tipp: Je nach Art, einfach bereits am Abend vorher in reichlich Wasser einweichen. Am nächsten Tag müssen wir sie dann lediglich noch mit beliebigen Zutaten wie Gemüse oder Brühe gedünstet bzw. erwärmt werden.
Frisches Gemüse
Langes Geschnippel und ewiges Waschen von Gemüse kann an manchen Tagen zeitaufwendig sein und, im schlimmsten Fall, sogar dazu führen doch schnell zu Fertigprodukten zu greifen. Vor allem dann, wenn eine anstrengende Arbeitswoche ansteht, ist es ein Segen zum Kochen bereits auf geschnittenes Gemüse wie Sellerie, Paprika oder Brokkoli zurückzugreifen.
In stressigen Phasen rate ich dazu, Gemüse gleich nach dem Einkauf zu waschen, zu schneiden und zu portionieren. Noch besser klappt das, wenn du dir dazu vorab einen festen Einkaufstag festlegst, an dem du anschließend genügend Zeit für die Weiterverarbeitung einplanst.
Gefrorenes Obst und Gemüse
Natürlich greife ich grundsätzlich lieber zu frischen und saisonalen Zutaten. Tiefgefrorenes Obst und Gemüse habe ich dennoch immer im Tiefkühlschrank bevorratet. Insbesondere Beeren, Erbsen und Blattspinat gehören zu meinen Tiefkühlfavoriten, die sich immer schnell kombinieren lassen.
Fleisch, Fisch, Käse
Auch vorgegartes Fleisch (z. B. Hähnchenbrust oder Rindfleisch) und Fisch eignen sich sehr gut zum Meal-Prep. Bei Fisch rate ich jedoch eher zu geräuchertem Fisch zu greifen. Käse wie Hartkäse, Parmesan oder Mozzarella sind ebenfalls tolle „Ad-On’s“ beim Meal-Prep-Mahlzeiten.
Basics zum Meal Prep
Um Meal Prepping erfolgreich zu betreiben ist es ratsam eine Auswahl an guten wiederverschließbaren Gefäßen zu besitzen. Damit lassen sich Mahlzeiten strukturiert portionieren, aufbewahren und am nächsten Tag mitnehmen.
Ich persönlich verwende sehr gerne die Gefäße von Ball Mason. Sie sind aus robustem Glas, über den Drehverschluss wiederverschließbar und perfekt zum Kühlen oder transportieren. Auch diese Glasbehältnisse kann ich sehr empfehlen. Sie haben einen wiederverschließbaren Glasdeckel und lassen sich sogar im Ofen erhitzen. Einfacher geht es dann in der Mittagspause wirklich kaum.
Planst du deine Mahlzeiten bereits vor? Und wenn ja wie? Ich bin gespannt.
