Wer sich gesund ernährt, isst in der Regel wenig und verzichtet auf viel – so das allgemeine Vorurteil. Sätze wie diese bekomme ich immer wieder zu hören. Ich kann dich jedoch beruhigen und möchte dich gleichzeitig vom Gegenteil überzeugen. Eine gesunde Ernährung nach dem Clean Eating Konzept ist ausgewogen, nahrhaft und macht Spaß. Vor allem aber bedeutet Clean Eating kein Verzicht! Ganz im Gegenteil. Wenn du dich “clean” ernährst, isst du sogar meist mehr als die üblichen drei Mahlzeiten am Tag und verzichtest auf nichts. Selbst Naschereien wie Kuchen und Eis können mit gutem Gewissen geschlemmt werden. Wie das geht? Eigentlich einfacher als du denkst!
Das ist Clean Eating
Clean Eating ist keine Diät, sondern eine Ernährungsform bei der Lebensmittel möglichst in ihrer natürlichen Form belassen werden. Fertiggerichte und Produkte mit künstlichen Zusätzen werden vom Speiseplan gestrichen. Stattdessen kommen viele frische saisonale Produkte in Form von Obst und Gemüse auf den Tisch. Auch auf Fisch und Fleisch brauchst du bei einer “cleanen” Ernährung nicht verzichten.
Das Ziel
Iss dich fit! Clean Eating heißt deinen Körper über die richtige Nahrungsmittelauswahl mit einem Hoch an Nährstoffen zu versorgen, damit du gesund und fit bleibst. Und auch wenn Clean Eating derzeit als „Trend“ bezeichnet wird, Clean Eating ist viel mehr als das. Es geht um bewusstes Essen, dem Respekt gegenüber Nahrungsmitteln und Respekt gegenüber dem eigenen Körper.
Sich „clean“ zu ernähren ist für mich deshalb ein Lebensgefühl das ich nicht erst jetzt für mich entdeckt, sondern nach dem ich schon mein halbes Leben lebe. Beim genauen Hinschauen wirst auch du schnell feststellen, dass Clean Eating im Grunde genommen ein „alter Hut“ mit moderner Verpackung ist, der vor einigen Jahren aus den USA zu uns herübergeschwappt ist.
Clean Eating heißt: Back to the roots!
Ernähre dich so, wie du es von deinen Vorfahren gewohnt warst!
- Koche ohne Zusatzstoffe.
- Entscheide dich für viel frisches Obst und Gemüse.
- Kaufe möglichst biologisch, regional und saisonal.
- Iss mehrere kleinere Mahlzeiten am Tag.
Clean Eating Grundsätze für eine gesunde Ernährung
1. Entscheide dich für mehrere kleinere Mahlzeiten am Tag.
Wer sich clean ernährt isst meistens mehr als die üblichen 3 Mahlzeiten am Tag. Über den Tag verteilt, können dies sogar 4-6 kleinere Portionen sein. Das Ziel ist den Stoffwechsel auf Trab zu halten, die Fettverbrennung anzukurbeln und Heißhungerattacken auszubremsen. Voraussetzung dafür ist aber, dass deine Portionen angemessen bleiben und du dich gleichzeitig für Nahrungsmittel entscheidest, die dir einen Mehrwert für deine Gesundheit liefern. Unabhängig der Empfehlungen rate ich immer dazu auf seinen „Bauch“ zu hören. Lerne wieder dein natürliches Sättigungs- bzw. Hungergefühl zu spüren und wäge dann ab, ob weitere Snacks / Mahlzeiten über den Tag verteilt für dich sinnvoll sind. Ansonsten rate ich dazu sie einfach weg zu lassen. Einen beispielhaften MealPlan findest du hier.
2. Frühstücke täglich.
Das Frühstück nimmt eine gesonderte Rolle ein. Warum? Weil wir unsere über die Nacht geleerten Speicher am Morgen füllen müssen. Und das möglichst sinnvoll, denn schließlich möchten wir fit und kraftvoll in den Tag starten. Gewöhne dir deshalb an, den Tag mit einem ausgewogenen Frühstück zu beginnen. Wer morgens nur flüchtig und nebenbei isst, oder diese Mahlzeit aus Zeitmangel gar ausfallen lässt, neigt häufig dazu sich durch den Tag zu snacken! Dein Frühstück nach Clean Eating ist im Idealfall ein nährstoffreicher Mix aus komplexen Kohlenhydraten, frischem Obst, Gemüse und Proteinen. Mehr Clean Eating Frühstücks-Ideen findest du hier.
3. Kombiniere geschickt.
Kombiniere deine Mahlzeiten geschickt, um die beste Nährstoffverteilung für dich heraus zu holen. Indem du fettarme Eiweißquellen mit komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten kombinierst, ist dir ein langanhaltendes Sättigungsgefühl garantiert. Es sind vor allem Kohlenhydrate die dir ein natürliches Sättigungsgefühl liefern und dir gleichzeitig die nötige Energie für den Tag geben. Komplexe Kohlenhydrate werden von unserem Organismus auf Grund ihrer komplexen Molekülstruktur nur langsam verdaut. Da es länger dauert diese aufzuspalten, bleibt unser Blutzuckerspiegel länger konstant, was uns zufriedener macht und unerwünschte Heißhungerattacken ausbremst. Wie du die richtigen Kohlenhydrate findest, kannst du in diesem Beitrag nachlesen.
Clean Eating bedeutet nicht sich für oder gegen tierisches oder pflanzliches Eiweiß zu entscheiden. Vielmehr geht es darum auf die Qualität des Proteins zu achten. Achte deshalb darauf dein Eiweiß aus hochwertigen Quellen wie Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Quinoa, Tofu, Hühnchen, Rind, Eier Fisch zu beziehen. In der Regel neigen wir dazu zu viel tierisches Eiweiß über den Tag verteilt zu uns nehmen. Clean Eating sieht deshalb auch vor, den pflanzlichen Eiweißanteil gegenüber dem tierischen zu erhöhen.
4. Sag ja zu guten Fetten.
Fett macht Fett? So ein Quatsch. Fett macht nicht Fett! Fett ist sogar essentiell für unseren Körper. Obwohl der Begriff „Fett“ negativ besetzt ist, haben Fette viele positive Eigenschaften. Fett dient als Energiespeicher, Isoliermaterial und als Schutz für unsere inneren Organe. Fette beeinflussen auch unsere Hormone und ermöglichen die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Außerdem gilt Nahrungsfett als Geschmacksträger und sorgt für ein natürliches Sättigungsgefühl.
Deshalb, lass Fett nicht einfach weg, sondern lerne gesunde Fette von ungesunden Fetten zu unterscheiden. Transfette dagegen gilt es zu vermeiden. Transfette entstehen zum Beispiel durch zu starkes Erhitzen, Frittieren oder sind in industriell hergestellte Produkte zu finden. „Gute“ Fette findest du in Kokosöl, Avocados, Nüssen, fettem Fisch (Lachs, Forelle, Heilbutt), Lein-, Raps- und Walnussöl. Eine gesunde Clean Eating Einkaufsliste findest du hier.
5. Erhöhe den Anteil an frischem saisonalen Obst und Gemüse.
Clean Eating heißt, dass dein Körper von vielen frischen Zutaten in Form von Obst und Gemüse profitiert. Bevorzuge bei deiner Auswahl jedoch saisonale Obst- und Gemüsesorten und achte, wenn möglich, auf eine gute Bioverfügbarkeit um die Pestizidbelastung möglichst gering zu halten.
Gemüsesorten die am häufigsten mit Pestiziden belastet sind und unbedingt in Bioqualität gekauft werden sollten sind: Äpfel, Birnen, Erdbeeren, Himbeeren, Kartoffeln, Kirschen, Paprikaschoten, Sellerie, Spinat, Weintrauben, Nektarinen…
Lebensmittel die durch ihre die dicke, schützende Schale kaum Pestizide enthalten sind: Blumenkohl, Erbsen, Mangos, Mais, Kiwis, Ananas, Avocados, Bananen…
Eine einfache Möglichkeit einen Teil des täglichen Bedarfs der empfohlenen 5-6 Portionen Obst und Gemüse zu decken, sind Grüne Smoothies und frisch gepresste Obst-/Gemüsesäfte.
Bei der Zubereitung solltest du jedoch auf ein ausgewogenes Mixverhältnis achten (min. 60% Gemüse zu 40% Obst), da dein Smoothie ansonsten schnell zur Zuckerfalle bzw. Kalorienfalle werden kann. Meine Zubereitungs-Tipps findest du hier.
6. Checke die Inhaltsstoffe.
Finger weg von Zusatz-, Farb- und Konservierungsstoffen und allen Angaben (Glutamat, Emulgatoren, Geschmacksverstärkern) die dir auf der Verpackung nichts sagen. Eine einfache aber sehr wirksame Regel an der du dich bei deinem Einkauf orientieren kannst, besagt: Finger weg von dem, was dir auf der Verpackung nichts sagt! Das gilt vor allem für Fertiggerichte und industriell hergestellte Produkte, in denen viele ungesunde Zusatzstoffe wie versteckte Fette, Konservierungsstoffe und Zucker stecken. Diese Stoffe liefern dir keinerlei Nährstoffe. Indem sie sich als Depot in unseren Fettzellen einlagern, schaden sie zusätzlich unserer Gesundheit. Wenn du die Nährwerttabellen regelmäßig liest, wirst du schnell ein Gefühl dafür bekommen, welche Produkte aufgrund ihrer Inhalte generell gemieden werden sollten.
7. Ersetze industriellen Zucker durch natürliche Süßmittel.
Grundsätzlich gilt: Versuche deinen täglichen Zuckerkonsum zu reduzieren! Zucker und sonstige Stoffe werden gerne mit Dextrose— verdeckt Streiche jegliche Farb-, Konservierungs- und Zusatzstoffe von deinem Speiseplan. Vor allem in Fertiggerichten, Süßigkeiten (Chips), Brotaufstrichen enthalten viele zusätzlichen Dinge, die wir nicht auf unserem Speiseplan zu finden sein sollten. Auch Geschmacksverstärker wie Glutamat können das natürliche Geschmacks- und Sättigungsgefühl negativ beeinflussen.
Industriezucker und sonstige Stoffe werden oftmals hinter Decknamen wie Maltodextrin oder Dextose versteckt und sind in vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertiggerichten, Süßigkeiten (Chips), Brotaufstrichen etc. zu finden. Versuche industriell hergestellten Zucker im Alltag durch natürliche Süßmittel zu ersetzen. Der Vorteil an natürlichen Süßmitteln ist, dass diese neben Fruchtzucker auch noch weitere Nährstoffe enthalten (Ballaststoffe, Mineralstoffe) die unserer Gesundheit zugute kommen.
Im Alltag kannst du Zucker jederzeit durch Datteln, Bananen, Ahorn-, Reissirup, Apfelmark oder Kokosblütenzucker ersetzen. Das funktioniert übrigens auch wunderbar beim Backen.
8. Reduziere deinen Salzkonsum.
Nutze ab sofort die Kraft der Gewürze und Kräuter und reduziere deinen Salzkonsum. Salz wird vielen Speisen zugesetzt, um sie geschmacklich anzupassen. Ein Zuviel an Salz lagert sich im Körper als Wasser ein und kann gesundheitsschädigend sein. Würze deine Speise lieber durch Gewürze und Kräuter. Sie sind nicht nur toll, um jedem Gericht eine besondere Note zu verleihen, sondern zählen auch zu altbewährten Heilmitteln, denen eine zusätzliche Heilwirkung zugesprochen wird. Diese Wirkweise kannst du positiv für dich nutzen. Gewürze wie Ingwer, Kurkuma und Zimt sind toll um den Stoffwechsel anzukurbeln. Basilikum und Minze wird eine entschlackende Wirkung zugesprochen. Auch Wildkräuter wie Brennnessel, Bärlauch und Kamille sind wahnsinnig gesund und toll, um deine Speisen zu verfeinern.
9. Trinke ausreichend.
Trinken wir zu wenig, besteht die Gefahr einer Unterversorgung deiner Organe und Zellen, da sie nicht mit ausreichenden Nährstoffen versorgt werden. Ein übermäßiges Flüssigkeitsdefizit kann jedoch auch dazu führen, dass uns unser Körper ein „vermeintliches“ Hungergefühl suggeriert. Achte deshalb darauf, regelmäßig und über den Tag verteilt zwischen 1,5 und 3 Liter zu trinken. Neben Mineralwasser und zuckerfreien Tees ist Infused Water eine tolle Alternative, um genug Flüssigkeit über den Tag verteilt aufzunehmen.
10. Sei aktiv und höre auf dein Bauchgefühl.
Clean Eating heißt, auf allen Ebenen ganzheitlich gesünder leben. Neben einer gesunden Ernährung ist Sport deshalb ein wichtiger Teil des Clean Eating Konzepts, den man nicht losgelöst voneinander betrachten kann. Wenn du ganzheitlich gesünder leben möchtest, dann versuche in deiner Freizeit so aktiv wie möglich sein. Aktivität heißt nicht gleich ein ganzes Sportprogramm absolvieren zu müssen. Es geht darum, die Muskulatur zu stärken bzw. zu erhalten und die inneren Organe mit Sauerstoff zu versorgen.
Versuche dich deshalb regelmäßig zum Sport zu motivieren. Hier findest du noch mal meine Tipps, wie du es schaffst im Alltag aktiv zu bleiben.
Und last but not least…
Bei aller Liebe zu gesundem Essen… Eine gesunde Ernährung muss Spaß machen und nicht in Zwang oder gar Stress ausarten. Deshalb lautet meine Devise: Bleibe entspannt und gelassen, auch wenn es mal Tage gibt, an denen es nicht so klappt, wie gewünscht.
