In meinen Insta-Stories habe ich kürzlich eine kleine Befragung gestartet. Da ich dort häufig über mein tägliches Workout berichte und auch zeige was ich vorher oder hinterher esse, wollte ich wissen, ob ihr mehr über das Thema „essen vor und nach dem Sport erfahren möchtet“. Eure Antworten waren eindeutig. Viele von euch sind in Bezug auf Pre- und Post-Workout-Mahlzeiten unsicher. Schließlich wollen wir das Beste für unsere Gesundheit und unseren Trainingserfolg herausholen. Fakt ist, das die richtige Ernährung dabei eine entscheidende Rolle spielen kann.
Essen wir also am besten vor, während oder nach dem Workout? Und wenn ja, was? Wie sollten Pre- und Post-Workout-Mahlzeiten im Bestfall aussehen? Zu diesen Fragen gibt es heute ein paar Antworten und meine Rezeptvorschläge.
Grundsätzliches zur Sporternährung
Eines vorweg… Die richtige Sporternährung hängt immer von deinen individuellen Trainingszielen ab. Steht eine Gewichtsregulierung oder eher der Aufbau von Muskelmasse im Vordergund? Diese Fragen sind entscheidend, um die Ernährung darauf optimal abzustimmen. Pauschal kann ich hier deshalb keine hunderprozentige Mahlzeiten-Empfehlung für alle abgeben.
Als Freizeitsportler muss man jedoch nicht all zu tief in die Wissenschaft der Sporternährung einsteigen. Es reicht aus, wenn man ein paar Grundsätze verinnerlicht und sich vor Augen führt, dass Pre- und Post-Workout-Mahlzeiten grundsätzlich Sinn machen, da sie sowohl der Regeneration als auch dem Muskelaufbau dienen können.
Wie diese im Bestfall aussehen und aufgebaut sein sollten um den Trainingserfolg zu steigern, erfährst du anhand einiger Rezept-Beispiele weiter unten.
Ausklammern möchte ich auf jeden Fall den Bereich Leistungssport. Leistungssportler benötigen eine individuelle und auf ihre Bedürfnisse abgestimmte Ernährung die sich grundlegend von der Ernährung eines Hobby- und Freizeitsportlers unterscheidet.
Vor dem Sport… Pre-Workout
Pre-Workout-Mahlzeiten sollten immer proteinbetont sein. Protein ist leicht verdaulich und garantiert dir ein längeres Sättigungsgefühl und hilft beim Aufbau von Muskeln. Steht dir ein intensiveres Training bevor, dann achte vor dem Sport darauf, dass deine Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) gut gefüllt sind. Kohlenhydrate liefern dir schnelle Energie während des Trainings und schützen deine Muskeln.
Pre-Workout-Mahlzeit zur Gewichtsregulation
Wenn du durch Sport ein paar überflüssige Pfunde loswerden möchtest und dein Trainingsprogramm mäßig ausfällt, dann iss vor dem Training einen kleinen Protein-Snack. Protein ist leicht verdaulich, bekömmlich und hilft überschüssige Fettpölsterchen abzubauen.
Gute Pre-Workout-Mahlzeiten sind:
Protein-Shakes
Joghurt mit Früchten
Vollkornbrot mit Avocado
Möchtest du hingegen Muskelmasse über dein Training aufbauen, solltest du vor dem Training eine kombinierte Kohlenhydraten-Protein-Mahlzeit zu dir nehmen. Hintergrund ist der, den Glykogenspeicher zu füllen und deinem Körper über die Nahrung schnell verwertbare Energie zu liefern. Ein gefüllter Glykogenspeicher schützt wiederum deine Muskeln.
Merke! Mit „gemischten Mahlzeiten“ (Protein- und Kohlenhydratanteil) kannst du deine Energiereserven und Glykogenspeicher sowohl vor, als auch nach dem Training in der Regenerationsphase, schneller wieder auffüllen.
Ein Pflanzenmilch-Smoothie mit Obst und Haferflocken oder auch eine Quark-Obst-Speise mit einem Vollkornbrot deckt diesen Bedarf vor dem Training sehr gut ab.
Während des Trainings
Achte darauf über den Tag verteilt ausreichend zu trinken. Berechne auch, dass du beim Sport zusätzliche Flüssigkeit und Mineralstoffe verlierst, die es zu decken gilt. Bei längeren Trainingseinheiten (ab ca. 1 Stunde z. B. langer Dauerlauf oder Marathon) solltest du auch während des Laufs darauf achten deinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen. Hier ist ein natrium- und magnesiumhaltiges Mineralwasser empfehlenswert. Selbst gemachte Saftschorlen und isotonische Getränke wie Kokoswasser, regulieren den Elektrolythaushalt zusätzlich indem sie uns mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgen.
Nach dem Sport… Post-Workout
Ganz gleich ob bei dir eine Gewichtsregulierung oder der Muskelaufbau im Vordergrund steht… Die erste Mahlzeit nach dem Training ist entscheidend. Sie dient der Regeneration und dazu deine Energiespeicher wieder zu füllen. Deine Post-Workout-Mahlzeit sollte deshalb immer aus einem Mix an hochwertigen Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und leicht verdaulichen Fetten bestehen.
Merke! Durch die geschickte Kombination von tierischen und pflanzlichen Proteinen (z.B. Eier in Kombination mit Kartoffeln) lässt sich ein Protein mit einer besonders hohen biologischen Wertigkeit erhalten. (Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Körperprotein wir aus 100 Gramm des entsprechenden Nahrungsproteins bilden können. So hat ein Mischverhältnis von Kartoffeln + Vollei aufgrund der unterschiedliche Aminosäuren eine biologische Wertigkeit von 136 / Rindfleisch mit Kartoffeln 111)
Steht eine Reduzierung des Körperfettanteils im Vordergrund, dann verschiebe vor allem abends das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen. Halte deine Kohlenhydratportion kleiner und entscheide dich stattdessen für proteinreichere Lebensmittel wie Linsen, Kichererbsen, Naturjoghurt (fettarm), mageres Fleisch, Bohnen aller Art…
Proteinreiche Post-Workout-Mahlzeit sind:
Kurkuma-Hühnchen mit Spinatsalat
Fruchtjoghurt mit Granola
Proteinshake
Proteinreiches Vollkornbrot (Bsp. Chia-Brot) mit Quark und Chia-Marmelade
Bei intensiveren Trainingseinheiten rate ich dazu nicht vollständig auf Kohlenhydrate zu verzichten. Werden auf Dauer zu wenig Kohlenhydrate aufgenommen kann unser Körper bei intensiven Trainingseinheiten seine Proteinreserven zur Energiegewinnung heranziehen, was wiederum kontraproduktiv für den Muskelzuwachs wäre. Setze stattdessen lieber auf „gemischte Mahlzeiten“ die aus einem guten Mix an leichtverdaulichen Protein- und komplexen Kohlenhydraten bestehen.
Post-Workout… Gemischte-Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten
Linsenbolognese mit Vollkorn-Pasta
Overnight Oats mit Joghurt und Beeren
Linsen-Kokos-Curry mit Vollkornreis
Gibt es das richtige Timing für Mahlzeiten?
Wann du vor, während oder nach dem Training essen solltest, hängt grundsätzlich von deinen individuellen Zielen ab. Möchtest du gezielt Muskelmasse aufbauen, kann es sinnvoll sein konsequent vor und nach dem Training zu essen. Auch nach einem langen Dauerlauf oder Marathon solltest du innerhalb der ersten Stunde essen, um die Regenerationsphase positiv zu unterstützen.
Ca. 60 Minuten vor einem Workout esse ich persönlich nichts mehr. Auch dann nicht mehr wenn es sich hierbei nur um einen kleinen Snack handelt, da mir die Mahlzeit zu sehr im Magen liegt. Es mag aber sein, dass du andere Erfahrungen gesammelt hast und deutlich weniger Zeit für die Verdauung deines Pre-Workout-Snacks benötigst. Höre hier auf deinen Körper und dein Bauchgefühl.
Bei größeren Mahlzeiten wie einem Mittag- oder Abendessen, rate ich dazu mindestens 2-3 Stunden verstreichen zu lassen, da dein Körper ansonsten noch zu sehr mit dem Verdauen beschäftigt ist.
Vielleicht hast du Lust diesen Mango-Kurkuma-Smoothie als Pre- oder Post-Workout-Mahlzeit auszuprobieren? Er schmeckt himmlisch ;)
Mango-Bananen-Kurkuma Smoothie
Zutaten
1 reife Mango
1 gefrorene Banane
2 EL Buchweizenflocken
200 ml Mandelmilch
1 Prise Kurkuma oder frischen Kurkuma
Zubereitung
Alle Zutaten in den Mixer geben und cremig mixen.
