Vom 15.01.-21.01.2018 startet die Clean Eating – „Iss dich fit“ Challenge. Heute möchte ich mit euch ein erstes Rezept und Wissenswertes zur Challenge teilen. Gebackene Süßkartoffel mit Linsen-Kokos-Curry und Grünkohl gehört aktuell zu einem meiner persönlichen Lieblings-Rezepte. Im Winter ist dieses Rezept für mich Soulfood vom Feinsten und damit perfekt an kalten Wintertagen. Aufgrund des hohen pflanzlichen Eiweißanteils der roten Linsen ist das Curry wahnsinnig bekömmlich und sättigend zugleich. Die Süßkartoffel und der Grünkohl sorgen durch ihren hohen Vitamin C und Beta-Carotin-Anteil (Beta-Carotin wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt) für das zusätzliche Vitamin-Plus. Damit passt dieses Rezept aufgrund der guten Nährwerte wunderbar ins Challenge-Konzept.
Wie bei den vorangegangenen Challenges auch, achte ich bei der Auswahl der Zutaten auf die größtmögliche Saisonalität. Dieses Mal erwarten euch deshalb schöne Winterrezepte mit heimischen Klassikern wie Grünkohl, Spinat, Rote Beete…
Wissenswertes zur Challenge
Die
♥ Einkaufsliste,
♥ Wochenplan und
♥ Rezepte zum Ausdruck
gibt es bereits einige Tage vor Challenge-Beginn. Somit habt ihr am Wochenende noch genug Zeit, um alles in Ruhe und ohne Hektik einzukaufen. Der Newsletter mit der Einkaufsliste, dem Wochenplan und allen Rezepten zum Ausdruck geht bis nächsten Donnerstag raus.
Facebook-Live-Chat in der Iss dich fit Facebook-Gruppe
Dieses Jahr wird es erstmals vor Challenge-Beginn einen Live-Chat in der Iss dich fit Facebook-Gruppe geben. Hier könnt ihr mir zusätzliche Fragen zum Challenge-Ablauf, zu den Rezepten, zu eventuellen Alternativen etc. stellen. Der Termin wird voraussichtlich Freitag, der 12. Januar 2018 sein. Die Uhrzeit gebe ich noch bekannt.
Die Rezepte
Mit der Clean Eating – Iss dich fit Challenge möchte ich euch motivieren und zeigen, dass eine gesunde Ernährung gut in den Alltag zu integrieren ist.
Sich mit Lebensmitteln auseinanderzusetzen, selbst zu kochen und zu wissen, was auf dem Teller landet ist ein wichtiger Challenge-Aspekt.
Aber keine Panik! Mir ist bewusst, dass kochen nicht jedermanns Sache ist und sich auch nicht immer leicht in einen vollgepackten Alltag integrieren lässt. Alle Mahlzeiten lassen sich deshalb in der Regel in weniger als 30 Minuten zubereiten und können am nächsten Tag mühelos neu kombiniert werden. Das spart wertvolle Zeit fürs erneute Kochen und hilft, auch an stressigen Tagen durchzuhalten.
Durch das Vorbereiten von kleineren Arbeiten am Vorabend (Meal Prep), könnt ihr euch die Vorbereitungszeit am nächsten Tag zusätzlich verkürzen. Die Vorbereitungs-Tipps für den nächsten Tag sind jeweils im Wochenplan markiert.
Die Zutaten
Wann immer möglich, bevorzuge ich saisonale Zutaten. Auch im Winter haben bei uns eine Reihe heimischer Obst und Gemüsesorten Saison. Neben einer guten Bioverfügbarkeit solltet ihr beim Kauf eurer Lebensmittel aber unbedingt auch auf die Regionalität achten. Durch die kürzeren Lieferwege bleiben mehr Vitamine erhalten, was unserer Gesundheit zugute kommt. Zusätzlich unterstützt ihr mit einem regionalen Einkauf den Bauern vor Ort.
Passt die Rezepte euren Vorlieben an.
Sagt euch eine Zutat im Rezept nicht zu, dann passt diese eurem Geschmack an. Wer lieber Birnen statt Äpfel oder Haferflocken statt Buchweizenflocken mag, entscheidet sich eben für seine Vorlieben. Gleiches gilt beim Einkauf von natürlichen Süßmitteln wie Ahornsirup oder Honig, oder für die in den Rezepten angegebenen Öle. Passt die Lebensmittel gerne individuell eurem Geschmack an. Wenn ihr unsicher seid, dann schreibt mir jederzeit per Email, oder tauscht euch in der Facebook-Gruppe aus. Lediglich die empfohlenen Mengenangaben sind einzuhalten.
Ich versuche jegliche Lebensmittelverschwendung zu vermeiden. Die Zutatenliste ist deshalb bewusst kompakt gehalten. Mir ist es wichtig, dass die gekauften Lebensmittel aufgebraucht und auch nach der Challenge noch verwendet werden können. Sie wiederholen sich daher ganz bewusst.
Die Mengenangaben
Bitte achtet auf die im Rezept angegebenen Mengen. Mal beziehen sie sich auf 1 Person. Mal aber auch auf 2 Personen, was vor allem dann der Fall ist, wenn das Rezept am nächsten Tag noch mal im Wochenplan auftaucht.
Der Wochenplan
Der Wochenplan enthält 4-6 Clean Eating Rezept-Vorschläge pro Tag. Wem das mengenmäßig zu viel ist, der lässt die Snacks oder Zwischenmahlzeiten einfach weg. Der Wochenplan ist daher als „kann“ und nicht als „muss“ zu sehen.
Ich hoffe ich habe euch hiermit schon mal ein paar Fragen beantwortet. Nun freue ich mich auf eine erfolgreiche Challenge-Woche mit euch. Während der Challenge stehe ich euch jederzeit per Email persönlich mit Rat und Tat zur Seite. Schaut auch hin und wieder in meine Instagram-Stories. Da werde ich während der Challenge das ein oder andere Rezept in den Stories zubereiten und dazu noch ein paar Hintergrund-Infos geben.
Last but not least…
Weil gemeinsam Durchhalten doppelt Spaß macht, tauscht euch jederzeit in der Facebook-Gruppe aus.
Gebackene Süßkartoffel und Linsen-Kokos-Curry mit Grünkohl
Zutaten für 4-6 Portionen
4-6 Süßkartoffeln (je nach Personenanzahl)
100 g rote Linsen
150 g Kirschtomaten
150 ml Wasser
200 ml Kokosmilch (Dose)
400 ml selbstgemachte Tomatensauce (oder aus dem Glas)
1 El Tomatenmark
1 Prise Kurkuma
1 Prise Paprika
½ Chilischote
1 Stück Ingwer (daumengroß)
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
200 g Frischer Grünkohl (grob gehackt)
1 El Kokosöl
1 Prise Meersalz
Koriander
Petersilie
Saft von 1 frischen Limette
Zubereitung
- Backofen auf 200 Grad Umluft vorheizen. Süßkartoffeln mehrmals mit einer Gabel eintechen und auf ein Backblech geben und ca. 20-25 Minuten backen. (Die Süßkartoffeln sind dann gar, wenn karamellisierte Flüssigkeit austritt.
- Zwiebel, Ingwer und Knoblauchzehen schälen und fein hacken.
- Kokosöl im Topf erwärmen. Zwiebel glasig dünsten. Anschließend die übrigen Gewürze zufügen und kurz andünsten.
- Nun Tomatensauce und Tomatenmark zufügen. Alles ca. 5 Minuten auf niedriger Stufe einköcheln lassen.
- Linsen und Wasser und Kokosmilch zufügen und weitere 5-10 Minuten einköcheln.
- Zum Schluss den Grünkohl und frische Tomaten zugeben und noch mal 5-7 Minuten köcheln lassen. Achtung: Der Grünkohl sollte nicht verkochen!
- Das Curry mit etwas Meersalz, Limettensaft, Petersilie und Koriander abschmecken.
