Fit durch den Herbst! | 3 einfache Bewegungs-Übungen für Zuhause

Auch wenn es in den letzten Wochen draußen immer noch sommerlich schön war, so langsam müssen wir uns eingestehen, dass der Herbst vor der Tür steht. Oftmals überkommt uns dann der Herbstblues. Wir fühlen uns müde, sind schlapp und möchten am liebsten in unserem Bett bleiben. Das muss aber nicht sein! Über die richtige Ernährung und regelmäßige Bewegung können wir viel tun, um unsere Abwehrkräfte zu stärken und Körper und Geist Herbst-Fit zu machen.

Mach‘ dich fit – in nur 2 Schritten

Schritt 1 – Ernährung.

Mit meinen Rezepten (vor allem aus der Iss dich fit Challenge-Woche) kannst du der Herbstmüdigkeit wunderbar strotzen, denn dein Körper wird durch die leckeren, gesunden und vitaminreichen Rezepte mit den Nährstoffen versorgt, die er in dieser Zeit benötigt. Eine große Rezeptauswahl findest du bereits auf dem Blog.

Schritt 2 ist die Bewegung.

Das schönste für mich ist meine morgendliche Laufrunde. Ich liebe es einfach in der Natur aktiv zu sein. Es muss jedoch nicht immer nur Laufen sein. Wie wäre es denn mit einem Nachmittagsspaziergang in der Herbstsonne? Schon eine halbe Stunde Spazieren gehen bringt den Stoffwechsel auf Trab und verbrennt ca. 130 kcal. Das lässt sich hervorragend in den Alltag integrieren – auch als Spaziergang in der Mittagspause, wenn mal wenig Zeit bleibt.

Bewegung bedeutet nicht gleich das große Sport-Programm absolvieren zu müssen. Selbst wenn wir wollen, fehlt uns im Alltag oftmals einfach die Zeit dafür. Deshalb habe ich heute zusätzlich noch drei simple Übungen für Dich die du auch – ohne Fitnessstudio, teure Sportgeräte und großen Aufwand – nach der Arbeit Zuhause selbst durchführen kannst.

Vor allem dann, wenn das Wetter mal nicht danach ist um draußen aktiv zu sein, können solche kleinen Übungen helfen, um in Bewegung zu bleiben.

  1. Gesunder Rücken

Stärke deinen Rücken, um den ständigen Rückenschmerzen vom vielen Sitzen entgegenzuwirken.

Was du brauchst?

2 gleich große Wasserflaschen zwischen 0,5 und 1,5 Liter

1 Stuhl

Setze dich so weit vorne wie möglich auf einen Stuhl. Aber bitte nicht so weit, dass du runter fallen könntest. Lege dann deinen Oberkörper nach vorne auf den Oberschenkeln ab. Nimm in jede Hand eine Wasserflasche und hebe deine Arme im Ellbogen leicht abgewinkelt soweit seitlich nach oben, bis sie mit deinem Rücken eine Linie bilden. Senke sie anschließend wieder langsam ab. Wiederhole die Übung 15 mal, mache kurz Pause und führe dann zwei weitere Sätze aus.

  1. Starke Arme

Die Einkaufstüten ziehen dich mal wieder nach unten. Bald nicht mehr dank Bizeps-Curls.

Was du brauchst?

2 gleich große Wasserflaschen zwischen 0,5 und 1,5 Liter

Stelle dich aufrecht hin. Dabei sind die Füße hüftbreit auseinander, die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen und deine Knie sind leicht gebeugt. Dein Oberkörper ist angespannt und deine Arme seitlich am Körper nach unten gestreckt. Nehme in beide Hände je eine Wasserflasche. Nun geht es los, deine Oberarme bewegen sich nicht und bleiben eng am Körper; die Unterarme hingegen werden so angewinkelt, dass die Handflächen mit den Flaschen nach innen zeigen. Jetzt beugst du deine Arme im Ellenbogengelenk und führst deine Hände Richtung Schultern. Anschließend gehst du langsam und kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung 15 mal, mache kurz Pause und führe dann zwei weitere Sätze aus.

  1. Erholung für den ganzen Körper

Nach einem anstrengenden Tag und den beiden Kraftübungen hat sich dein Körper eine Erholung verdient. Begib dich also in die Dreh-Dehn-Lage.

Lege dich hierzu mit dem Rücken auf den Boden (wenn du möchtest auch auf eine Yogamatte oder Decke). Stelle deine Beine angewinkelt auf, dabei liegen deine Arme seitlich ausgestreckt neben dem Körper. Lege nun deine Beine aufgestellt zur Seite ab und drehe den Kopf in die Gegenrichtung. Achte darauf, dass du deine Beine kontrolliert ablegst. Halte diese Position für ca. 10 sek und wechsele dann die Seite.

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