Hast du dich schon einmal gefragt, woher die Tomate ihre leuchtend rote Farbe bekommt, wieso Knoblauch so stark riecht oder Gewürze deinen Gerichten so viel Geschmack zufügen? Dafür und für noch viel mehr Farben, Düfte und Aromen in pflanzlichen Lebensmitteln sind sekundäre Pflanzenstoffe verantwortlich. Sie kommen von Natur aus in Pflanzen vor und machen unser Essen nicht nur ansehnlich und lecker, sondern können auch unsere Gesundheit fördern und unseren Körper positiv beeinflussen.
In dieser Podcastfolge erfährst du…
- was sekundäre Pflanzenstoffe sind und in welchen Lebensmitteln sie zu finden sind
- welche positiven Auswirkungen sie auf deine Gesundheit haben
- wie du möglichst viele verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe in deine Ernährung integrierst
Für noch mehr Tipps rund um die pflanzliche Ernährung höre dir gerne meine Podcastfolge #98 „Bestens versorgt mit plant-based“ an. In dieser Folge helfe ich dir dabei, den Einstieg zu finden und zeige dir, wie du ganz easy Schritt für Schritt mehr pflanzliche Lebensmittel in deinen Alltag integrierst.
Den Podcast kannst du in jeder Podcast-App kostenlos anhören oder auf YouTube anschauen:
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Was sind sekundäre Pflanzenstoffe?
Sekundäre Pflanzenstoffe kommen von Natur aus in Pflanzen vor und bezeichnen deren Farb-, Duft- und Aromastoffe. Sie machen unsere Lebensmittel nicht nur farbenfroh und schmackhaft, sondern haben außerdem Aufgaben wie etwa das Anlocken von Insekten und das Abwehren von Schädlingen inne. Sekundäre Pflanzenstoffe findest du in Gemüse, Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nüssen sowie Vollkornprodukten und geben zusammen mit den eigentlichen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen, Eiweiß, Fett, Stärke und Zucker, die den Hauptbestandteil der Pflanzen ausmachen, den gesundheitlichen Wert pflanzlicher Lebensmittel an. Es sind etwa 100.000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe bekannt, von denen 5.000 bis 10.000 in der menschlichen Nahrung vorkommen. Der Mensch nimmt durch eine gemischte Kost täglich geschätzt 1,5 g sekundäre Pflanzenstoffe in den Körper auf. Die Zufuhr bei Vegetariern ist durch die tendenziell größere Menge an pflanzlichen Lebensmitteln allerdings oftmals deutlich höher.
Beispiele für sekundäre Pflanzenstoffe
- Chlorophyll gibt Pflanzen ihre grüne Farbe
- Carotionid Lycopin gibt Tomaten ihre rote Farbe
- Anthocyane gibt Lebensmitteln wie Rotkohl, Kirschen, Holunder oder Aronia ihre dunkelviolette Farbe
- Curcuminoide gibt Kurkuma seine gelbe Farbe
- Monoterpene geben Pfefferminze ihren Duft (Menthol)
- Sulfid Allicin gibt Knoblauch seinen Duft
Wirkung auf die Gesundheit
Sekundäre Pflanzenstoffe zählen nach bisherigen Erkenntnissen für den Menschen zwar nicht zu den essenziellen Nährstoffen, können aber einen positiven Einfluss auf eine Vielzahl von Stoffwechselprozesse haben und gesundheitsfördernd wirken.
So kann laut Ergebnissen epidemiologischer Studien bei einer hohen Zufuhr von sekundären Pflanzenstoffen beispielsweise das Risiko für verschiedene Krebsarten verringert werden. Außerdem können sekundäre Pflanzenstoffe unter anderem cholesterolsenkend, antioxidativ, entzündungshemmend, antibakteriell oder blutdrucksenkend wirken.
Tipps, um möglichst viele sekundäre Pflanzenstoffe aufzunehmen
- Verwende zu jeder Mahlzeit verschiedene (möglichst saisonale) Gemüse- und Obstarten und wechsle ab zwischen rohem oder gegartem Zustand. Variiere zwischen verschiedenen Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten und verwende viele Kräuter und Gewürze.
- Integriere Lebensmittel mit möglichst vielen unterschiedlichen Farben in deine Mahlzeiten. Kreiere dir sozusagen deinen eigenen Regenbogen auf dem Teller :)
- Sekundäre Pflanzenstoffe finden sich oft in den Randschichten der Lebensmittel, zum Beispiel in der Schale des Apfels oder der Gurke. Schäle Obst und Gemüse also nur, wenn es unbedingt notwendig ist.
- Nüsse und Samen eigenen sich nicht nur als nahrhaften Snack zwischendurch, sondern können auch als leckere Toppings verwendet werden. Werte zum Beispiel deinen nächsten Salat mit Sonnenblumenkernen oder deinen Porridge mit einer Handvoll Nüsse deiner Wahl auf.
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