Oxidativer Stress, freie Radikale und Antioxidantien… Begriffe, die man in Verbindung mit einer gesunden Ernährung, zum Thema Hautgesundheit und im Zusammenhang mit Anti-Aging immer wieder liest. Auch ich verwende diese Begriffe regelmäßig, aber was genau hat es eigentlich mit diesen Begriffen auf sich? Was sind Antioxidantien? Warum gelten sie als „Radikalfänger“ und „Altersentschleuniger“ und warum sind sie für unsere Zellen und unsere Hautgesundheit so wichtig? Auf diese Fragen bin ich nachfolgend mal im Detail eingegangen. Anhand dessen wird auch verständlich, warum wir es so wichtig ist, freie Radikale abzuwehren, oxidativen Stress zu reduzieren und zu Nahrungsmittel mit hohem Antioxidantienanteil zu greifen. Die einzelnen Begriffe habe ich nachfolgend mal vereinfacht zusammengefasst:
Oxidativer Stress
Oxidativer Stress ist eine chemische Gewebereaktion in Verbindung mit Sauerstoff der wir täglich ausgesetzt sind. Allein durchs Atmen entsteht oxidativer Stress. Er ist immer dann gegeben, wenn sich „freie Radikale“ ungehindert entfalten können.
Oxidativer Stress entsteht, wenn zu viele freie Radikale gebildet werden und unser Körper die schädlichen freien Radikale nicht mehr ausreichend abfangen kann. Er schädigt die Zellen und unser Zellgewebe und wird mit dem vorzeitigen Alterungsprozess der Haut und des Körpers, zahlreichen Krankheiten und Entzündungen eng in Verbindung gebracht.
Und was sind freie Radikale?
Freie Radikale sind hochreaktive, aggressive, chemische Sauerstoffmoleküle, die als Zwischenprodukte unseres Stoffwechsels in unseren Zellen entstehen und diese angreifen. Unser körpereigenes Schutzsystem ist zwar darauf trainiert sich gegen freie Radikale zu wehren – um Schäden zu beheben, schickt unser Körper permanent zahlreiche Reparaturenzyme und Antioxidantien als Radikalfänger in unseren Organismus – allerdings funktioniert dies nur bis zu einem gewissen Grad. Wird unser Radikalabwehrsystem zusätzlich überlastet, zum Beispiel durch unsere Lebensstilfaktoren wie Rauchen, starkes Sonnenbaden, Entzündungen, körperliche Belastungen und die falsche Ernährung durch eine industrielle Lebensweise, kann er diese nicht mehr alle alleine stemmen und abwehren. Damit sind Zellschäden vorprogrammiert.
Die Folge: Die Abwehrkraft des Organismus ist geschwächt, er altert schneller und Erkrankungen treten schneller zum Vorschein. Wichtig zu wissen: Oxidativer Stress verursacht von sich aus keine Erkrankungen, begünstigt jedoch das Entstehen dieser.
Für deine Gesundheitsvorsorge ist es daher umso wichtiger, ihn möglichst zu reduzieren. Neben Maßnahmen wie, mit dem Rauchen aufzuhören und für eine aktive Stressreduktion im Alltag zu sorgen, sind eine ausgewogene und vitaminreiche Ernährung wichtige Faktoren, um ein gesundes Gleichgewicht (die sogenannte „oxidative Homöostase“) wiederherzustellen.
Durch unsere Lebensweise, über unsere Ernährung und die gezielte Nahrungsmittelauswahl, können wir viel tun, um die Entstehung von oxidativem Stress zu reduzieren.
Wie kann ich über die Nahrung für einen ausreichenden Oxidationsschutz sorgen?
Für einen ausreichenden Oxidationsschutz unseres Organismus spielt die Ernährung und die Nahrungsmittelauswahl eine große Rolle. Hier kommen die Antioxidantien ins Spiel.
Antioxidantien
Antioxidantien werden oftmals auch als Radikalfänger bezeichnet, sind das Gegenmittel der freien Radikale.
Obwohl wir eine ganze Reihe Antioxidantien selbst herstellen, sind wir zur Regulierung und Reduzierung der freien Radikale auf die Zufuhr von außen angewiesen. Antioxidantien sind Wirkstoffe, die eine unerwünschte Oxidation verhindern und freie Radikale unschädlich machen können.
Wo finde ich Antioxidantien?
Antioxidantien kommen in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln vor und dienen als Radikalfänger, um unsere Haut und unseren Organismus vor Zellschäden und dem damit verbundenen frühzeitigen Alterungsprozess und vor Krankheiten zu schützen. Sie sollten aus pflanzlicher industriell unverarbeiteter Nahrung stammen.
Sie kommen vor allem in Obst und Gemüse, aber auch in Nüssen, Kaffee, Tee und Wein vor. Vitamin C, E und Provitamin A, Selen und sekundäre Pflanzenstoffe zählen zu Antioxidantien und besitzen zahlreiche zellwirksame Radikalfänger.
Diese Nahrungsmittel wirken auf unsere Haut wie Booster und Energiepakete von innen. Sie wirken wie „altersentschleuniger“, schützen uns vor Krankheiten und lassen unsere Haut strahlen. Unsere Haut dankt uns dies mit einem klaren, strahlend schönen, straffen und leuchtenden Hautbild.
ORAC
Anhand der ORAC-Werte (Oxygen Radical Absorbation Capacity) lässt sich ablesen, wie stark eine Substanz in der Lage ist, freie Radikale zu neutralisieren. Je höher der Wert, desto besser die antioxidative Kapazität. Sprich: umso mehr freie Radikale können abgewehrt werden. Ein empfohlener Tagesbedarf an ORAC wird mit 5.000 bis 7.000 Einheiten angegeben.
ORAC-Wert von Obst/Gemüse je 100 g Beispiele:
- Acai ca. 5.500
- Granatapfel ca. 3.300
- Heidelbeeren ca. 2.200
- Erdbeeren ca. 1.800
- Himbeeren ca. 1.700
- Johannisbeeren ca. 1.400
- Kirschen ca. 800
- Brokkoli ca. 890
- Paprika ca. 840
- Blaue Weintrauben ca. 730
- Grünkohl ca. 1.700
- Spinat ca. 1.300
- Rote Bete ca. 900
Diese Liste lässt sich noch ewig erweitern. Darauf gehe ich in einem anderen Beitrag noch mal im Detail ein.
In diesem Zusammenhang wichtig zu wissen: Zum Schutze unserer Gesundheit und um den Alterungsprozess in unseren Zellen zu bremsen, um unsere Haut jung und gesund zu erhalten, sollten wir also nicht nur täglich 5-6 Portionen Obst und Gemüse essen, sondern bei der Auswahl auch auf die Schutzkapazität (ORAC-Werte) achten. Kein Wunder also, dass ich ein so ein großer Fan von Superfoods wie der Acai-Beeren und von unseren heimischen Beeren bin ;)
Nachfolgend habe ich noch ein leckeres Acai-Beeren-Smoothie-Rezept das vor Antioxidantien strotzt.
Viel Spaß beim Ausprobieren.
Acai-Beeren-Smoothie
Zutaten
- 300 ml Kokoswasser ( oder Wasser)
- 250 g Beeren nach Wahl
- 1 TL Acai Pulver
- 1-2 Datteln (getrocknet)
- 1 Prise Zimt
Anleitung
- Alle Zutaten in den Mixer geben und mixen.
