Vielleicht kennst du das? Zuhause läuft alles nach Plan. Lebensmittelauswahl, Zutatenliste und deine gekochten Mahlzeiten hast du fest im Griff. Zuhause ist Clean Eating für dich gewohnte Routine. In Gesellschaft und außer Haus kann das schnell anders aussehen. Außerhalb der eigenen vier Wände kann es herausfordernd sein, seinen Essgewohnheiten treu zu bleiben. Sobald wir unterwegs sind – und dazu reicht bereits der tägliche Gang zur Arbeit – verlassen wir unsere persönliche Komfortzone und werden an jeder Ecke mit Essen konfrontiert. Hier der selbst gebackene Kuchen der Kollegin, da der Schnellimbiss auf dem Weg in die Mittagspause, und auch eine Essens- und Geburtstags-Einladung am Abend, oder der Gedanke an den eigenen Urlaub führt bei manchen zu leichten Panikattacken. Das muss es jedoch nicht.
Keine Panik – Keep Calm.
Was wir brauchen ist ein wenig Know-How, eine gute Strategie und die nötige Gelassenheit. So viel sei schon mal gesagt. Clean Eating funktioniert überall. Auch außer Haus. Gesellschaftliche Ereignisse wie Geburtstage, Dinner-Einladungen und Geschäftstermine sollten dir kein Kopfzerbrechen bereiten. Mit ein wenig Know-How und deiner eigenen Strategie schaffst du es spielend dich auch unterwegs, im Büro oder bei Einladungen „clean“ zu ernähren. Einmal verinnerlicht, wirst du schnell feststellen, dass Clean Eating auch außerhalb der eigenen vier Wände gar keine große Sache ist.
Clean Eating im Büro und am Arbeitsplatz
Der einfachste Weg um deinen Ernährungsgewohnheiten treu zu bleiben, ist das Essen mit zur Arbeit zu nehmen. Koche wann immer möglich deine Mahlzeiten vor und nimm sie mit. So kannst du zu 100 Prozent sicher sein, dass nur das auf deinem Teller landet, was gut für dich ist. Und keine Angst. Du brauchst gar nicht viel Zeit für die Zubereitung deiner Mahlzeiten zu investieren. Eine Avocado mit Vollkornbrot oder Wraps mit selbstgemachten Dips sind für die Mittagspause mindestens genauso gut wie eine vorgekochte Mahlzeit. Meine Tipps für einfache Meal-Prep-Mahlzeiten die sowohl warm als auch kalt gegessen werden können, findest du hier.
Gesunde Snacks für Zwischendurch
Lege dir einen Vorrat an gesunden Snacks an. Nüsse, Mandeln, Bananen oder Trockenfrüchte sind tolle Zwischensnacks und liefern neben Eiweiß und gesunden Fetten auch viele Vitamine und Mineralstoffe. Das macht nicht nur satt sondern auch fit. Zusätzlich kannst du mit gesunden Snacks im Notfall auch mal eine ganze Mahlzeit überbrücken.
Clean Eating heißt, zu wissen was drin ist.
Leider geht das nicht immer. Wenn du zum Beispiel zum Mittagessen in die Kantine gehst, wirst du keinen Einblick auf Zutatenliste erhalten.
Hier empfehle ich dir die folgende Strategie.
- Halte dich an die Salatbar und an frische Zutaten aus Obst und Gemüse!
- Fertige Salatsaucen gilt es grundsätzlich zu meiden, da diese in der Regel gezuckert sind und dir keinerlei Informationen über die enthaltenen Zutaten geben.
- Verwende für deinen Salat stattdessen Essig und Öl, oder bring dein eigenes selbst gemachtes Salat-Dressing von zu Hause mit.
- Peppe Salate zusätzlich mit Nüssen, Samen und / oder Trockenobst auf. Das schmeckt lecker und liefert zusätzliche Nährstoffe.
- Finger weg von stark verarbeiteten Gerichten.
- Kombiniere „pure“ Zutaten wie gekochte Kartoffeln, Reis oder Nudeln mit gedünstetem Gemüse miteinander zu Salat oder mageren und naturbelassenen Fleisch oder Fisch (Bsp. Putensteak natur).
- Meide jegliche Saucen. (Zuviel an Salz, Geschmacksverstärkern und Zucker).
Clean Eating in Gesellschaft
Ganz gleich ob zum Geschäftsessen, auf Partys oder im Restaurant. Clean Eating funktioniert überall. Im Restaurant ist es in der Regel einfach clean zu essen, denn hier kannst du in der Regel selbst wählen. Gewöhne dir dazu an, dich nicht vor Fragen zu scheuen. Es ist dein gutes Recht nach den Inhaltsstoffen oder der Zubereitungsart zu fragen. Schließlich solltest du wissen, was auf deinem Teller landet.
Bist du dir beim Bestellen unsicher, dann empfehle ich dir bei der Auswahl deiner Gerichte die folgende Strategie:
Sag ja zu:
gegrillt, gedünstet, geröstet, pochiert, blanchiert oder kurz gebratenen Speisen.
Sag nein zu:
durchgebraten, paniert, frittiert, geschmort oder gratinierten (Aufläufe) Speisen. Auch Cremesuppen und –Saucen solltest du lieber übergehen.
Gedünsteter Fisch oder mageres Fleisch, wie Hähnchenbrust oder Rinderfilet, kannst du wunderbar mit Kartoffeln und Gemüse zu einer cleanen Mahlzeit kombinieren.
Wie sieht es bei Einladungen aus?
Bist du zum Essen eingeladen und hast keinerlei Einfluss auf das, was es zu essen gibt, dann gibt es einen einfachen Trick, um sich vor ungesunden Alternativen zu schützen. Gehe nie hungrig zu einer Einladung, sondern sorge vor! „Voressen“ ist ein einfacher Trick, der dich vor im Notfall vor „Ungesundem“ wahrt und dir die Möglichkeit gibt, mit Bedacht zu wählen.
Gleiches gilt auf einer Party. Gibt es ein großes Büfett? Dann verschaffe dir zunächst einen Überblick über die Speisen. In der Regel gibt es immer eine kleine Auswahl an gesunden Snacks. Gemüsesticks mit Dips oder Salate sind normalerweise an jedem Büfett zu finden. Vielleicht bereitest du dem Gastgeber ja auch eine Freude indem du etwas fürs Büfett mitbringst, auf das du im Bedarfsfall zurückgreifen kannst.
Du bist eingeladen, hast aber keinerlei Einfluss auf deine Gerichte bzw. die Zubereitungsart?
Sicherlich gibt es Situationen bei denen du keinen Einfluss auf die Auswahl deiner Gerichte hast. In diesem Fall musst du selbst entscheiden, ob es sich lohnt eine Ausnahme zu machen. Lohnt es sich vielleicht eher nach einer Ausnahme zu fragen? Oftmals umgehst du die Situation bereits im Vorfeld indem du dich mitteilst und auf deine Essenwünsche hinweist. Scheu dich nicht davor diese zu äußern! Meistens stellt sich heraus, dass die Anpassung für dein Gegenüber gar keine große Sache ist.
Manchmal gibt es aber auch den umgekehrten Fall.
Vielleicht möchtest du gar keine Ausnahme machen, zum Beispiel weil du deiner Oma den selbst gebackenen Geburtstags-Kuchen nicht abschlagen möchtest. Auch das ist o.k. Bei aller Liebe zu einer gesunden Ernährung… Bleib entspannt und sei nicht so streng mit dir. Sich hin und wieder Ausnahmen zu genehmigen macht das Leben lebenswert. Ausnahmen bestätigen die Regel und schreiben das Leben. Natürlich sollen sie Ausnahmen bleiben und nicht zur Regel werden. Keine Frage, aber niemand schafft es sich 365 Tage im Jahr „clean“ zu ernähren. Weder du noch ich. Von einem Stückchen Kuchen geht die Welt nicht unter und deine Erkenntnis in Bezug auf eine gesunde Ernährung ebenfalls nicht.
Clean Eating bedeutet auch, immer wieder die Balance zu finden. Achtsamkeit nicht nur in Bezug auf Nahrungsmittel zu leben, sondern sich selbst und dem Leben gegenüber achtsam zu begegnen. Bewusst zu Leben und das Leben im Hier und Jetzt in vollen Zügen und ohne schlechtes Gewissen zu genießen. Das finde ich in Bezug auf Essen und eine gesunde Ernährung mindestens genauso wichtig.
Ob nun in Gesellschaft, oder zuhause… Je lockerer und entspannter du im Kopf in Bezug auf Essen bleibst und ab und an auch mal offen für Ausnahmen bist, desto schneller wirst du einen dauerhaften Erfolg deiner Ernährungsgewohnheiten verzeichnen.
