7 Tipps: So wird Salat zum nahrhaften Sattmacher. Rezept: Bunter Sommer-Salat mit Himbeer-Dressing

Sommerzeit ist Salatzeit. Geht es dir auch so, dass du bei diesen Temperaturen am liebsten einen leichten Salat zum Mittagessen isst? Damit das auf Dauer nicht einseitig wird, gebe ich dir hier ein paar Tipps, wie du deinen Salat abwechslungsreich zubereiten und gleichzeitig das Nährstoff-Plus für dich herausholen kannst. Mit der richtigen Auswahl der Zutaten und ein paar Zubereitungs-Tipps wird dein Salat nämlich nicht nur lecker, sondern gleichzeitig zum gesunden Sattmacher.

1. Setz auf das Vitamin-Plus bei der Auswahl von Blattgrün.

Bunte Vielfalt: Im Sommer steht uns eine Fülle an Gemüsesorten zur Verfügung, warum also die nicht ausnutzen? Neben den Klassikern Eisberg und Kopfsalat gibt es noch viele weitere Varianten, die ihr individuelles Geschmacks- und Nährstoffprofil mitbringen. Im Sommer wächst bei uns z.B. auch Lollo Rosso, der, ähnlich wie Radicchio, rote Blätter hat und leicht herb schmeckt. Im Frühjahr wächst Babyspinat und im Herbst und Winter Feldsalat, Grünkohl oder Endivien, die viel Vitamin C, Antioxidantien oder gesunde Bitterstoffe enthalten.

Salat ist nicht gleich Salat. Wenn du tatsächlich das Beste für dich herausholen möchtest, dann achte bei der Auswahl von Salat auf dessen Vitamindichte. Diese Eigenschaften machen die gesündesten Salatsorten aus: Rucola, Feldsalat, Chicorée, Radicchio und Grünkohl sind wegen ihres Gehalts an Vitaminen bzw. Bitterstoffen unschlagbar. Rucola hat zusätzlich einen hohen Jodgehalt, was gut für die Schilddrüse ist, gerade wenn du keinen oder wenig Fisch isst. Auch Spinat und Mangold enthalten viel Vitamin A, K und B. Der klassische Eisberg- oder Kopfsalat ist dagegen eher vitaminarm. 

2. Kombiniere mit weiteren Gemüsesorten

Gemüse ist super, um deinen Salat aufzupeppen. Neben den Klassikern Tomate und Gurke eignet sich praktisch jedes Gemüse, um Farbe und Abwechslung in die Salatschüssel zu bringen. Auch hier lohnt sich wieder der Blick in den Saisonkalender: Im Frühjahr gibt es frischen Spargel, im Sommer Kohlrabi oder Fenchel. Im Herbst und Winter wachsen heimische Kohlsorten oder rote Bete, die man übrigens auch roh verzehren kann. Das ganze Jahr über verfügbar sind z.B. Champignons oder Lauch. Somit eignet sich ein Salat auch super als Resteverwertung für übrig gebliebenes Gemüse.    
Für noch mehr Abwechslung, sowohl in geschmacklicher als auch gesundheitlicher Hinsicht, sorgen Früchte und Beeren. Gerade zu bitteren Salatsorten, wie Chicorée, passen z.B. Orangen, Äpfel oder Beeren.  

3. Sei großzügig mit Toppings

Du möchtest den extra Nährstoff-Kick für dich verbuchen? Dann runde deinen Salat mit einer Vielfalt an Toppings ab. Walnüsse, gehackte Mandeln, oder auch Samen, wie Lein- und Hanfsamen schmecken leicht nussig und enthalten wertvolle Nährstoffe, wie gesunde Fette und leicht verdauliche Proteine. Lecker und geschmackvoll sind auch Sprossen und Brunnenkresse. Theoretisch kannst du da einmal queer durch die Küche und dich an allem bedienen. Zusammen veredelt das den Geschmack und sorgt für das nötige Gesundheitsplus. Einen besonderen Vitaminkick geben Sprossen, wie etwa Kresse. Die sind reich an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen, was dein Immunsystem zusätzlich stärkt.  

4. Halte dein Dressing „clean“!

Das Dressing macht’s. Anstatt zu fertigen Dressings zu greifen, die oft viel Fett und Geschmacksverstärker enthalten, ist es viel gesünder es einfach selbst zu machen. Dafür empfehle ich auf die Öle zurückgreifen, die unterschiedliche Fettsäuren enthalten und deshalb auch verschiedene Vorteile für unsere Gesundheit haben. Neben dem klassischen Olivenöl, welches viele einfach ungesättigte Fettsäuren hat, welche sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken können, gibt es noch zahlreiche weitere Möglichkeiten.

Walnuss- oder Leinöl enthält zum Beispiel viele Omega-3-Fettsäuren, die gut für Herz und Gefäße sind. Wichtig ist, dass du kaltgepresste Öle verwendest, da bei diesem schonenden Herstellungsverfahren die meisten Nährstoffe und auch der typische Geschmack erhalten bleiben.
Wer auf cremige Dressings nicht verzichten will, kann auch zu Nussmusen greifen, da sie neben gesunden Fetten auch Protein und jede Menge Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Mandelmus eignet sich dafür zum Beispiel sehr gut. Auch Tahini, also Sesammus ist eine gesunde Variante, da es neben B-Vitaminen auch Magnesium, Eisen und Zink enthält. Da Nussmus aber auch sehr reichhaltig ist, reicht ein Teelöffel.        
Für einen zusätzlichen Vitamin- und Geschmackskick kannst du Zitronen- oder Orangensaft, am besten frisch gepresst, dazugeben. Apfelessig ist gut für den Darm. Frische Kräuter wie Petersilie liefern zusätzlich Vitamin C. Wer mag, gibt etwas natürliche Süße wie Honig oder Ahornsirup dazu. Fertig ist ein gesundes Dressing.

5. Verliebe dich in Salatkräuter

Kräuter bringen Geschmack und Vitamine. Um deinen Salat abzurunden, kannst du nun noch mit der ganzen Bandbreite an Heilkräutern experimentieren. Wer es klassisch mag, bleibt bei Petersilie oder Schnittlauch. Mediterran wird es mit Basilikum oder Rosmarin und wer gerne asiatisch würzt kann frischen Koriander oder Minze kleinhacken und hinzugeben. Das schmeckt nicht nur, sondern bringt auch gesundheitliche Vorteile: Rosmarin unterstützt etwa die Verdauung, während Petersilie mit ihrem hohen Vitamin-C-Gehalt dafür sorgt, dass Eisen aus anderen Zutaten besser aufgenommen werden kann. 

6. Kombiniere geschickt. Das macht satt!

Für die Sättigung: Um aus dem Salat eine vollwertige Mahlzeit zu machen, dürfen gesunde Kohlenhydrat- und Eiweißquellen nicht fehlen: Dafür eignen sich verschiedene Getreidesorten oder Pseudogetreide wie Quinoa, Hirse oder Buchweizen. Auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen haben viele gesunde Ballaststoffe und gleichzeitig eine Quelle an pflanzlichem Protein. Daneben liefern sie wichtige Mineralstoffe und Vitamine wie Zink, Eisen, Magnesium und Folsäure. Gerade wenn du dich pflanzliche ernährst, profitierst du von einer Kombination von Getreideprodukten und Hülsenfrüchten. Dadurch ergänzen sich die Eiweißbausteine der einzelnen Lebensmittel, was dazu beiträgt, dass du mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt bist. Auch Tofu ist eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß.

Weitere Quellen für hochwertiges Fett aber auch Protein, sind Nüsse und Samen, wie etwa Walnüsse oder Hanfsamen. Gleichzeitig sorgen sie für einen Crunch beim Essen. 
Hochwertige tierische Eiweißquellen sind etwa gekochte Eier, Schafs- oder Ziegenkäse, Hähnchen oder Lachs. Auch hier können wieder super Reste vom Vortag verarbeitet werden. 

7. Tipps zu Einkauf und Lagerung

Zum Schluss möchte ich dir noch ein paar Tipps zum Einkauf und zur Lagerung der verschiedenen Zutaten geben. Viele Salatsorten halten sich nur kurz, sie werden schnell welk und verlieren ihre Nährstoffe. Deshalb solltest du sie immer möglichst frisch kaufen und schnell verarbeiten. Wenn Salat gelagert werden muss, dann am besten in einem feuchten Küchentuch im Kühlschrank, so bleibt er knackig. Vorsichtig sein solltest du bei Tütensalat, da sich auf diesem oft Keime befinden. Er sollte also immer gründlich gewaschen werden.         
Weil Salat schnell an Nährstoffen verliert ist es immer vorteilhaft regional einzukaufen. So könnt ihr sicher sein, dass er frisch geerntet ist und keine langen Transportwege hinter sich hat. Ich bevorzuge deshalb auch regional und saisonal angebaute Salate gegenüber (Bio-) Produkten, die von weit herkommen. 

Weil kaltgepresste Öle schnell ranzig werden, sollten sie kühl und dunkel gelagert werden. Gerade Walnuss- und Leinöl sollten im Kühlschrank gelagert werden. In einigen Supermärkten findet man diese Öle auch in kleinen Flaschen mit ca. 100 ml Inhalt. Dadurch kannst du ein paar Sorten ausprobieren, um deine Favoriten zu finden. 

Für Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Bohnen tun es auch Konserven aus dem Supermarkt. Einige Produkte enthalten jedoch viel zugesetzten Zucker oder Konservierungsstoffe. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich also. 

Mit diesen Tipps kannst du das gesamte Jahr leckere und gesunde Salate genießen. Wie du siehst, gibt es unzählige Kombinationsmöglichkeiten. Teste doch einfach mal welche dir am besten schmecken!

Bunter Sommersalat mit Himbeer-Balsamico-Dressing

Vorbereitungszeit15 Min.
Zubereitungszeit10 Min.
Portionen: 2 Portionen
Autor: Adaeze

Zutaten

  • 1 Handvoll Frische Pilze z. B. Champignons, Kräuterseitlinge
  • 2 Handvoll Frischer Blattspinat
  • 3-4 Stangen grüner Spargel
  • 2 kleine Schalotten
  • 2 EL Beeren nach Wahl
  • 2 Radieschen
  • ¼ Granatapfel
  • Salz und Pfeffer
  • Etwas Olivenöl
  • 2-3 Frische Thymianzweige
  • Walnüsse

Zutaten Himbeer-Balsamico-Dressing

  • 200 g Himbeeren
  • 1 EL Balsamico Essig
  • 1 TL Kokosblütenzucker oder natürliche Süße nach Wahl

Anleitung

  • Die Himbeeren fein pürieren und mit den übrigen Zutaten zu einem Dressing mischen.
  • Hirse waschen, mit der doppelten Menge Wasser aufkochen und ca. 7-10 Minuten garen. Die Hirse sollte nicht zu weich werden.
  • Beeren, Gemüse- und Spinatblätter waschen und trocken tupfen. Pilze und Radieschen putzen und in Scheiben schneiden. Granatapfel halbieren und die Kerne vorsichtig herauslösen.
  • Schalotten schälen und vierteln. Pilze grob schneiden. Etwas Olivenöl in eine Pfanne geben und Schalotten, Spargel und Pilze darin glasig dünsten.
  • Gekochte Hirse und ca. 1-2 Minuten mitdünsten. Alles mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Die Hirse-Pilz-Mischung mit frischem Spinat, Granatapfelkernen, Beeren und Walnüssen auf Tellern anrichten und geschnittene Radieschen sowie Walnüsse dazugeben und das Himbeer-Balsamico-Dressing dazu geben.
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