Wer mir auf Instagram folgt, erwischt mich fast täglich in Sportsachen. Viele schreiben mir immer wieder, um zu fragen, wie meine Trainings- und Sportroutine tatsächlich aussieht und welche Empfehlungen ich in dieser Hinsicht eventuell weitergeben kann. Eines vorweg: Wenn es um Sport geht, liebe ich Abwechslung. Warum, erfährst Du weiter unten.
Dennoch möchte ich vorweg auch betonen, dass ich Dir eine allgemeine Empfehlung für Deine persönliche Sportroutine an dieser Stelle nicht geben kann. Das wäre anmaßend, denn jeder von uns ist anders, hat andere Vorlieben und Voraussetzungen und verfolgt mit Sport andere Ziele. Was für mich funktioniert, muss nicht zwingend auch für Dich funktionieren.
Fakt ist und bleibt jedoch: Bewegung ist wichtig. „Wer rastet, der rostet!” Neben einer ausgewogenen Ernährung trägt regelmäßige Bewegung zu einem ganzheitlich gesunden, bewussten und glücklichen Leben bei. Sport hält Körper und Geist fit, kurbelt den Stoffwechsel an, entspannt zugleich und sorgt für die nötige Balance im Alltag. Sport und Bewegung sollten deshalb unbedingt in deinen Alltag verankert sein und eine gewisse Routine einnehmen.
Ich mache seit meiner Kindheit Sport und brauche die Bewegung zum Ausgleich. Meine Sportroutine ist daher über viele Jahre hinweg kontinulierlich gewachsen. Wie gesagt muss das, was mir gut tut, nicht zwangsläufig auch für Dich gelten. Was ich Dir aber in diesem Zusammenhang sagen kann ist: Wer Fortschritte verbuchen und effektiv trainieren möchte, muss Abwechslung in sein Training bringen. Abwechslung dient der Leistungssteigerung und erhöht auch gleichzeitig den Spaßfaktor – und Spaß am Sport ist schließlich die beste Motivation, oder?
Meine allgemeine Sportroutine umfasst einen wöchentlichen Mix aus:
- Laufeinheiten
- Cardio- und HIIT-Training (High Intensity = hochintensives Intervalltraining)
- Kräftigungsübungen für den Muskelaufbau
- Yoga- & Dehnungsübungen
Oftmals werde ich gefragt, ob ich dabei nach einem bestimmten Trainingsplan vorgehe. Wenn ich nicht gerade auf den nächsten Halbmarathon trainiere, gehe ich nach keinem strickten Plan vor, sondern entscheide spontan auf was ich Lust habe. Um Abwechslung in meinen Trainings-Alltag zu bringen und Fortschritte zu verbuchen ist mir lediglich ein regelmäßiger Mix, aus den genannten Bewegungsabläufen wichtig. Einen strickten Plan gibt es bei mir jedoch nicht.
Das war bei mir übrigens nicht immer so. Sport war zwar schon immer ein fester Bestandteil in meinem Leben, meine eigene Sportroutine habe ich jedoch erst im Laufe der Jahre auf meine Bedürfnisse angepasst. Ausschlaggebend dafür war vor allem meine Trainingsvorbereitung auf meinen ersten Halbmarathon in 2012.
Bis dahin bestand meine Sportroutine überwiegend aus Ballett und täglichen Laufeinheiten, die kilometermäßig mal länger oder mal kürzer ausfielen. Es mangelte mir damals zwar weder an der nötigen Motivation noch Kondition – was jedoch ausblieb war der Trainingsfortschritt.
Wer eine Steigerung seiner Trainingsergebnisse verbuchen möchte, muss Abwechslung in sein Training bringen.
Dabei spielt es keine Rolle, ob es um das Thema Leistungssteigerung in Form von Schnelligkeit, den gezielten Muskelauf- oder Fettabbau geht. Abwechslung ist wichtig, um nicht zu einseitig zu trainieren und schnellere Fortschritte zu erzielen. Mein wöchentlicher Mix sieht daher inzwischen wie folgt aus:
Laufeinheiten und HIIT Intervalltraining.
Ich Jogge ca. 4x bis 5x die Woche 8 bis 12 Kilometer. Um Abwechslung in mein Training zu bringen und an meiner Schnelligkeit zu arbeiten, baue ich Tempoläufe ein, sie sind ein regelmäger Bestandteil meines Lauftrainings. Tempo- oder sogenannte Intervallläufe sind eine hervorragende Möglichkeit die allgemeine Fitness zu steigern und in kürzester Zeit Fortschritte zu verbuchen. Hierbei wird der Fokus verstärkt auf kurze und hochintensive Intervalle von Belastungs- und Erholungsphasen gelegt. Hochintensives Intervaltralltraining – kurz HIIT – wird vorwiegend im Ausdauerbereich auf dem Fahrrad, Laufband, Crosstrainer oder im Schwimmbad eingesetzt und hat es in sich. Während des Trainings läuft unser Herz-Kreislauf-System auf Hochtouren. Gleichzeitig verbrennen wir viele Kalorien, was an der erhöhten Herzfrequenz nach dem schnellen Training liegt. Sprich: HIIT-Training sagt auch den Fett-Depots den Kampf an, indem es vor allem die Fettverbrennung steigert.
Ein Intervalltraining baue ich ca. 1x maximal 2x in der Woche in mein Training ein. In der Regel nutze ich HIIT-Training zu meinen Laufeinheiten. Als Anfänger reicht es aus, ein Intervalltraining alle 2 Wochen in sein Training mit einzubauen. Mehr zum Thema Intervalltraining erfährst du in diesem Blogpost.
Kräftigungsübungen zum Muskelaufbau.
Während meiner Jugendzeit war ich aktive Leichtathletin. Dem Laufsport bin ich bis heute verbunden. Laufen ist für mich pure Entspannung. Glücklicherweise muss ich mich dazu niemals motivieren. Wozu ich mich jedoch schon immer motivieren musste, sind gezielte Kräftigungs- und Stabilisationsübungen. Dennoch lohnt es sich, denn begleitend zum Cardio- und Lauftraining tragen diese Übungen enorm zum Trainingsfortschritt bei und kräftigen die Gesamtmuskulatur. Bewegung ist zwar grundsätzlich immer gut, dauerhaft einseitige Bewegungen sollten jedoch möglichst vermieden werden – denn dadurch werden Muskelregionen regelrecht vernachlässigt, was wiederum die Verletzungsgefahr erhöht. Vor allem bei Ausdauersportarten, wie beim Joggen, neigen wir dazu, nur die Beine und kaum den Bauch und Schultergürtel zu trainieren. Da ich zum Beispiel keine Fitnessstudios mag, versuche ich, wann immer möglich, mit Eigengewicht zu trainieren. Kräftigungsübungen mache ich immer ohne Gewichte – maximal mit leichten 1,5 Kilo-Hanteln – zu Hause. Kräftigungs- und Stabilisationsübungen versuche ich ca. 2 bis 3x in der Woche – entweder nach, oder anstatt des Cardio- oder HIIT-Trainings – durchzuführen. Eine einfache aber sehr effektive Übung findest du auch hier.
Yoga-Mix.
Seit Kindertagen mache ich Ballett. Gezielte Dehnübungen gehörten deshalb schon immer zu meiner Sportroutine dazu. Yoga habe ich erst vor einigen Jahren für mich entdeckt und zu den Ballettübungen ergänzt. Die Verbindung aus beidem (Yoga & Ballett) nutze ich für mich zur Entspannung, Regeneration und Dehnung meiner Muskelgruppen. Um flexibel zu bleiben, ist mir das regelmäßige Dehnen des gesamten Körpers sehr wichtig. Zusätzliche helfen mir Yogaübungen um abzuschalten, mich zu zentrieren und Körper und Geist in Einklang zu bringen.
Meine Einheiten bestehen aus einem Mix aus Ballett- und Faszien-Yoga-Übungen für die ich gerne auch DVDs oder das Online-Programm von YogaEasy.de nutze. Diese Einheiten versuche ich mindestens 2 bis 3x in der Woche einzubauen. Entweder nach dem Laufen oder stattdessen.
Ich hoffe, ich konnte Dir einen kleinen Einblick in meine Sportroutine geben. Wie gesagt, muss das, was für mich funktioniert, nicht zwingend auch für Dich funktionieren. Das richtige Workout zu finden ist entscheidend, um dauerhaft mit Spaß bei der Sache zu bleiben. Spaß am Sport ist die beste Motivation. Erst so lässt sich nach und nach eine feste Sportroutine aufbauen mit der Du nach und nach Deine Leistungen steigern kannst.
Hast Du eine Sportroutine? Wenn ja, verrate mir in den Kommentaren, wie sie aussieht.
