Ein gesunder Schlaf ist wichtig für unsere Gesundheit – das ist wahrscheinlich jede*m bewusst. Doch was macht eigentlich einen guten Schlaf aus? Und was passiert im Körper, wenn er nicht ausreichend qualitativen Schlaf bekommt? Ich kann dir schon so viel verraten – die Folgen können schwerwiegend sein und ein konstanter Schlafmangel sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Über dieses Thema spreche ich heute in meiner Podcastfolge und gebe dir außerdem Tipps an die Hand, wie du deine Schlaf- und damit auch deine Lebensqualität verbessern kannst.

In dieser Podcastfolge erfährst du…

• was einen gesunden Schlaf ausmacht
• warum eine gute Nachtruhe so wichtig für deine Gesundheit ist
• warum sich Schlafentzug negativ auf dein Gewicht auswirkt
• welche Tipps dir helfen deine Schlafqualität zu verbessern

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Was ist eigentlich gesunder Schlaf?

Immer wieder hört und liest man, wie wichtig ein gesunder Schlaf ist. Doch was macht eigentlich einen guten Schlaf aus? Was die Schlafdauer angeht, lässt sich das nicht pauschal sagen. Wie viel Schlaf ein Mensch benötigt, ist nämlich sehr individuell. Im Durchschnitt benötigt ein erwachsener Mensch rund 7 bis 9 Stunden Schlaf. Wichtiger als die Schlafdauer ist allerdings die Schlafqualität, denn um am nächsten Tag körperlich leistungsfähig zu sein, können bereits 4 bis 6 Stunden Schlaf genügen. Außerdem sind grundsätzlich die ersten 3 bis 4 Stunden des Schlafens die effektivsten, da du in dieser Zeit die meisten Tiefschlafphasen erfährst. An dem Mythos, dass der Schlaf vor Mitternacht tatsächlich am besten ist, scheiden sich die Geister. Generell gilt: wenn du dich am nächsten Morgen wach und erholt fühlst, hast du genug geschlafen.

Warum ist gesunder Schlaf so wichtig?

Zu wenig Schlaf hat nicht nur Müdigkeit und Erschöpfung zur Folge, sondern birgt auch viele andere Risiken für deine Gesundheit. So kann ein andauernder Schlafmangel beispielsweise folgende Auswirkungen haben:

Beeinträchtigung der Hirnkapazität und Konzentration

Eine Funktion von Schlaf ist es, Erlebtes zu verarbeiten und das findet vor allem in den Tiefschlafphasen statt. In dieser Phase sortiert und speichert dein Gehirn Erfahrungen, Gelerntes, motorische Fähigkeiten und Emotionen des vergangenen Tages. Sind die Tiefschlafphasen zu kurz, können diese Erlebnisse nicht vollständig und langfristig in dein Gehirn aufgenommen werden. Wird der Schlafmangel also zum Dauerzustand, kann es dir unter Umständen schwierig fallen Dinge zu behalten, dir Wissen anzueignen und aus Erfahrungen zu lernen. Außerdem sinkt die Konzentrationsfähigkeit und Reaktionsfähigkeit, was in alltäglichen Situationen wie beispielsweise im Straßenverkehr sogar zur Gefahr für dich selbst und andere Personen werden kann.

Erhöhung des Hungergefühls und Gewichtszunahme

In einem Schlafexperiment der Universität von Chicago wurde herausgefunden, dass der Körper bei Schlafmangel die Ausschüttung von Leptin reduziert – ein Hormon, das deinem Körper die Sättigung signalisiert. Gleichzeitig steigt der Spiegel des appetitsteigernden Hormons Ghrelin an. Die Probant*innen hatten also nach ihrer zu kurzen Nacht mehr Lust auf kohlenhydratreiche Lebensmittel als die Personen mit ausreichend Schlaf. Das erklärt übrigens auch, warum wir abends, wenn wir müde vom Tag sind, oft mehr Gelüste auf kalorienreiche Snacks haben. Schlafmangel kann also zu einer ungesunden Auswahl von Nahrungsmitteln und damit langfristig zu einer Gewichtszunahme führen.

Schwächung des Immunsystems

Durch zu wenig Schlaf wird die Funktion deines Immunsystems eingeschränkt und kann dich dadurch anfälliger für Erkältungs- und Infektionskrankheiten machen. Dieser Zusammenhang ist tatsächlich schon nach kurzer Zeit zu beobachten. Laut einer Studie der University of California in San Francisco ist man viermal so anfällig für gewöhnliche Erkältungsviren, wenn man eine Woche lang im Schnitt weniger als sechs Stunden geschlafen hat. Langfristig gesehen kann ein geschwächtes Immunsystem allerdings nicht nur grippale Infekte, sondern auch eine Vielzahl andere Folgen, wie zum Beispiel Kopfschmerzen und Migräne, Kalk- und Cholesterinablagerungen in den Arterien und Gefäßen sowie eine Steigerung des Herzinfarktrisikos begünstigen.

Verschlechterung des Hautbilds

Schlafmangel hat nicht nur ungeliebte Augenringe zur Folge, sondern kann auch Pickel und Hautunreinheiten verursachen. Dafür verantwortlich ist das Hormon Cortisol, das bei Stress freigesetzt wird. Ein erhöhter Cortisolspiegel fördert die Entstehung von Pickel durch die Bildung entzündungsverursachender Stoffe im Körper sowie die Erhöhung der Talgproduktion. Die Haut kann außerdem trocken, gereizt oder sogar entzündet werden, da Cortisol die Bildung der feuchtigkeitsspendenden Hyaluronsäure beeinträchtigt. Wenn du wissen möchten, mit welcher Ernährungsweise und welchen Lebensmitteln du eine gesunde Haut zusätzlich unterstützen kannst, dann höre dir gerne meine Podcastfolge „Strahlend schöne Haut: Diese Skin-Foods stärken deine Hautgesundheit“ mit Dermatologin Dr. Yael Adler an.

Tipps für einen besseren Schlaf

• Kreiere dir eine angenehme Schlafumgebung: Ein abgedunkelter und ruhiger Raum hilft dir dabei schneller einzuschlafen und besser durchzuschlafen. Falls das in deinem Schlafzimmer nicht möglich ist, kannst du geräuschisolierende Ohrstöpsel und/oder eine Schlafbrille verwenden. Achten außerdem darauf, dass es im Schlafzimmer kühl ist – idealerweise etwa zwischen 16 und 20 Grad Celsius. Förderlich für einen guten Schlaf ist außerdem eine Matratze, die auf deine Schlafbedürfnisse ausgelegt ist. Da hier viele Faktoren eine Rolle spielen, lasse dich vor dem Kauf deiner Matratze am besten von Fachleuten beraten. Du solltest übrigens im Schnitt deine Matratze alle 8 bis 10 Jahre austauschen, da eine durchgelegene Matratze ansonsten zu Rückenproblemen führen kann.
• Ernähre dich gesund: Am Abend ist es ratsam, keine schweren Mahlzeiten zu sich zu nehmen, damit der Körper weniger Energie aufwenden muss, um diese zu verarbeiten. Da die Verträglichkeit bestimmter Lebensmittel sehr individuell ist, ist es ratsam einfach auszuprobieren, was sich für dich gut anfühlt. Rohes Gemüse und Hülsenfrüchte können beispielsweise bei manchen Menschen Blähungen auslösen, die dann eher den Schlaf beeinträchtigen. Bereite dir in diesem Fall lieber leicht verdauliche Kost wie eine Suppe, gegartes Gemüse, oder eine klassische Brotzeit zu. Achte dabei auch auf eine ausreichende Menge vollwertige sättigende Kohlehydrate wie zum Beispiel Vollkornbrot oder Vollkornreis, damit du nicht kurz vor dem Schlafen wieder hungrig bist. Reduziere außerdem generell deinen Koffein-, Alkohol- und Nikotinkonsum.
• Bewege dich tagsüber ausreichend: Bewegung fördert deinen Schlaf, weil dein Körper ausgelastet wird und abends schneller in seinen Ruhezustand findet. Aber: Es sollten im Schnitt rund drei Stunden zwischen Sport und Nachtruhe liegen, da vor allem bei extremer körperlicher Anstrengung das Einschlafen möglicherweise herausgezögert wird.
• Etabliere eine Abendroutine: Ein festes Ritual am Abend kann dir dabei helfen, Entspannung zu finden und den Tag abzuschließen. Das können ganz einfache Dinge sein: nimm dir zum Beispiel Zeit, ein paar Seiten deines Buches zu lesen, schreibe eine Seite in den Tagebuch oder überlege dir einfach nur drei Dinge, für die du heute dankbar warst. Eine wunderbare Art dich zu entschleunigen ist außerdem die Meditation. Schon 10 Minuten Meditation pro Tag können sich positiv auf deine mentale Gesundheit auswirken und dir dabei helfen, gedanklich loszulassen und so besser einzuschlafen.
• Reduziere die Nutzung elektronischer Geräte: Durch Smartphone, Laptop und Tablet sind wir ständig erreichbar und informiert. Das kann für unser Gehirn viel Stress verursachen und  wir nehmen unsere Gedanken und Sorgen wortwörtlich mit ins Bett. Schalte am besten dein Smartphone schon einige Stunden vor dem zu Bett gehen aus und gönne deinem Gehirn somit eine digitale Auszeit. Auch andere elektronische Geräte wie der Fernseher sollte im Schlafzimmer abgestellt oder am besten komplett aus dem Zimmer verbannt werden, da die elektromagnetischen Wellen den Schlaf stören können. Gehören aber Fernseher oder Musik allerdings zum Einschlafritual, sollen die Geräte mindestens zwei Meter vom Körper entfernt stehen. Verwende außerdem einen analogen Wecker, damit du morgens gar nicht in die Versuchung kommst, dich direkt in deinem Smartphone zu verlieren.