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Trainingsplan: Laufen für Anfänger. So schaffst du es in wenigen Wochen 5 km am Stück zu joggen.

Den Laufeinstieg hast du geschafft. Bist du weiterhin motiviert und möchtest nun die nächste Hürde nehmen? Dann zeige ich dir wie du dich beim Joggen in ein paar Wochen von 0 auf 5 Kilometer steigern kannst? Warum 5 Kilometer? 5 Kilometer sind für jeden Laufanfänger ein gut zu erreichendes Ziel das mit ein wenig Konsequenz locker geschafft werden kann.

Gerade zu Beginn müssen wir meist nicht viel Zeit investieren, um schnelle Fortschritte beim Laufen zu spüren. Wenn du jetzt konsequent dranbleibst, kannst du es innerhalb weniger Wochen schaffen mühelos 5 Kilometer am Stück zu laufen.

Mein 10-Wochen-Laufplan für Laufanfänger hilft dir dabei als Orientierungshilfe. Bitte sieh’ ihn aber nicht als starres Werkzeug an, sondern passe ihn ggf. auf deinen individuellen Tagesrhythmus an.

Wenn du es richtig anpackst, dann kannst du dich in ein paar Wochen mühelos von 0 auf 5 Kilometer steigern. Wichtig dabei ist, die Motivation beizubehalten und den Spaß am Laufen nicht zu verlieren.

Wie du es schaffst motiviert bei der Sache zu bleiben? Lies hier  noch mal alles über meine Motivationstipps um Dranzubleiben.

Vielleicht hast du aber auch persönliche Motivationstipps, die dir helfen dein Ziel vor Augen zu halten. Überlege doch mal, ob es für dich ein Ansporn sein kann, bis zum Sommer richtig fit zu werden um dann allen anderen im Park federleicht davon zu flitzen? Oder reizt dich eventuell der alljährliche Frühlingslauf in deiner Stadt, an dem du schon immer mal teilnehmen wolltest?

Ganz egal wofür du brennst, suche dir ein Ziel, das realistisch ist und dich motiviert weiterzumachen.

Eine bestimmte Laufstrecke oder eine Laufzeit zu erreichen sind oft genannte Ziele, die mit ein wenig Disziplin schnell umgesetzt werden können.

Zunächst aber gilt für alle Laufanfänger: Zuerst die Strecke steigern und dann am Tempo arbeiten!

Du solltest also auf jeden Fall zuerst an deiner Grundlagenausdauer arbeiten und in der Lage sein eine längere Zeit am Stück zu laufen bevor du dir ein zeitliches Ziel setzt. Die angepeilten 5 Kilometer eignen sich dazu ganz hervorragend.

Und so gehst du gezielt an das 5-Kilometer-Projekt heran:

Mein Trainingsplan richtet sich vor allem an Laufanfänger. Hast du zuvor gar keinen Sport gemacht, dann empfehle ich dir zunächst für 1-2 Wochen mit dem Walken zu beginnen, um dein Herz-Kreislaufsystem und deinen Körper an die neue Tätigkeit zu gewöhnen.

Was ist noch wichtig?

Neben regelmäßigem Dehnen sollte für dich auch ein leichtes Stabilisationstraining eine Rolle spielen. Gerade beim Laufen solltest du darauf achten nicht nur deine Beine zu stärken, sondern auch den Rücken, Bauch, Schultern und die Arme. Dies ist eine wichtige Grundvoraussetzung für deine spätere Kraft und Ausdauer und elementar für eine gesunde Muskulatur. Vielleicht kennst du bereits ein paar Kraft- und Stabilisationsübungen? Dann baue die Übungen einfach in deinen Trainingsplan mit ein. Kurze Wiederholungssätze reichen zu Beginn. In meinen nächsten Blogposts werde ich hierauf noch näher eingehen und unterschiedliche Übungen vorstellen.

Hast du Lust bekommen mit mir zusammen das Projekt „5-Kilometer“ anzugehen?

Lost geht’s, worauf wartest du noch? Es ist viel einfacher als du denkst. Natürlich gehören auch Konsequenz und Willensstärke zu einem dauerhaften Erfolg. Von nichts kommt leider auch nichts, aber es lohnt sich.

Führe dir vor Augen, dass du Sport vor allem für dich, dein Wohlbefinden und deine Gesundheit treibst. Dein Körper wird es dir danken. Du solltest es dir wert sein.

Ich wünsche dir viel Kraft, Freude und Ausdauer auf dem Weg zu einem gesünderen und aktiveren Leben.

Adaeze

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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