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So schaffst du den Lauf-Einstieg: Joggen effektiv beginnen und langsam steigern

Du strotzt vor Energie, hast all deine sportlichen Geister mobilisiert und bist voller Tatendrang? Prima. Die Grundvoraussetzungen für eine erfolgreichen Anfang hast du damit schon mal geschaffen. Vor allem als Laufanfänger oder Wiedereinsteiger stellt sich schnell die Frage: Wie trainiere ich möglichst effektiv um nach kurzer Zeit Erfolge zu erzielen und gleichzeitg motiviert bei der Sache zu bleiben? Was du jetzt brauchst ist vor allem eines: Einen vernünftigen Plan!

Wer planlos drauf losläuft, knickt eher ein und kann schnell die Lust verlieren. Natütlich sollte für dich der Spaß beim Sport im Vordergrund stehen. Ein Plan und ein wenig Struktur hilft dir jedoch vor allem zu Beginn effektiv bei der Sache zu bleiben und schnell sichtbare Erfolge zu erzielen. Hier kommen meine Tipps für deinen erfolgreichen Laufeinstieg.

Plane dir feste Trainingstage ein.

Wenn du beim Laufen erfolgreich sein und schnelle Fortschritte sehen möchtest, dann plane dir unbedingt feste Trainingstage ein. 2-3 Lauf-Tage in der Woche sind ideal, um schnelle und sichtbare Erfolge zu erzielen. Wenn du jetzt meinst, dass das für dich ein Zeitproblem darstellt, dann führe dir vor Augen, dass beim Laufen auch kurze Trainingseinheiten schnelle Erfolge erzielen können. Zu Beginn ist es jedoch wichtig eine Regelmäßigkeit in den neuen Laufalltag zu bringen. Das gibt dir Struktur und hilft dich mental schneller auf die neue Herausforderung einzulassen.

Das Positive an festen Lauf-Tagen? Sie geben gleichzeitig den Rhythmus der Lauffreien-Tage vor, was anfangs genauso wichtig ist, denn an den Lauffreien-Tagen bekommen nicht nur wir, sondern vor allem unsere Muskeln, Bänder und sehnen eine Erholungspause.

Starte langsam und halte Maß!

Als absoluter Einsteiger solltest du behutsam anfangen. Bitte mute dir nicht gleich zu viel zu. Das gilt sowohl für die Strecke, als auch für das Tempo. Gerade Laufeinsteiger neigen dazu sich schnell zu überfordern. Ich erinnere mich noch all zu gut an meinen allerersten Leichtathletik-Wettkampf in meiner Kinderheit. Es war ein Waldlauf über 4 Kilometer und gleichzeitig eine meiner schrecklichsten Lauferfahrungen. Denn gleich zu Beginn habe ich mich entgegen den Rat meiner damaligen Trainerin dazu entschieden, flott mit den anderen mitzuhalten zu wollen. Voller Ehrgeiz und Tatendrang ging das ca. 500 Meter gut. Danach war ich in der Läufer-Realität angekommen und vollkommen aus der Puste. Das Ziel erreichte ich an diesem Tag als eine der letzten Läuferinnen, für meine spätere Laufkarriere hat mich diese Erfahrung jedoch einiges gelehrt.

Langsam starten, Maß halten und sich nicht überfordern! Nichts ist demotivierender, als schon zu Beginn einzuknicken. Der Laufsport ist ein äußerst dankbarer Sport ist. Wer regelmäßig läuft, wird schon nach kurzer Zeit (in der Regel nach drei bis vier Wochen) eine Trainingssteigerung feststellen und die nächste Etappe angehen können.

Gib deinem Körper Zeit und steigere deine Laufphasen langsam.

Im Idealfall lautet dein anfängliches und angestrebtes Trainingsziel wöchentlich zwei bis dreimal 30 Minuten ohne Pause zu laufen. Wenn du vorher keinen Sport gemacht hast, kann das Lauftraining zu Beginn herausfordernd sein. Schaffe deshalb erst mal die Grundlagen und sei geduldig. Das Lauf-Pensum kannst du nach und nach langsam steigern. Nutze die ersten 10 Minuten als Aufwärmphase. Diese Zeit braucht dein Körper um die Muskulatur aufzuwärmen und den Kreislauf in Schwung zu bringen. Zusätzlich minimierst du so das Risiko von Verletzungen.

Ganz Konkret bedeutet das:

Als Laufanfänger beginnst du mit zügigem Walken um dann, wenn möglich, streckenweise ins Joggen überzugehen. (Beispiel: jeweils 2 Minuten Laufen und Walken im Wechsel ) Versuche diesen Lauf-/Geh-Rhythmus nach und nach auf 20 Minuten auszudehnen.

Das eigentliche Joggen darf am Anfang ruhig etwas kürzer ausfallen. Mach dir diesbezüglich keinen Druck. Falls du es am Anfang noch gar nicht schaffst zu Joggen dann bleibe vorerst beim Walken, bis sich dein gesamter Körper an die neue Aktivität gewöhnt hat. Du wirst innerhalb weniger Wochen merken, wie du nach und nach immer mehr Kondition aufbaust um ins Joggen überzuwechseln und dir so eine solide Basis für eine erfolgreiche Laufkarriere aufbauen wirst.

Schenke dir genügend Zeit für die Regeneration

Gerade am Anfang neigt man dazu sich schnell zu überfordern. Wer meint, viel hilft viel irrt, denn am Anfang bewirkt eine starke Überforderung genau das Gegenteil und beschleunigt nicht den Trainingserfolg, sondern macht dich anfälliger für Verletzungen. Gib deinem Körper genügend Zeit sich an die neue Herausforderung gewöhnen. Das gilt übrigens nicht nur für unser Herz-Kreislauf-System, sondern vor allem für unsere Organe Sehnen, Bänder und Muskeln. Durch eine ausreichende Regenerationszeit gibst du deinem Körper genügen Zeit sich von der starken Beanspruchung zu regenerieren. Denn wer möchte schon gleich zu Beginn eine Zwangspause aufgrund von einer Überlastung einlegen müssen.

Finde das richtige Maß an Belastung und höre auf dein Herz.

Das richtige Maß an Belastung zu finden ist eigentlich gar nicht schwer. Im Grunde genommen musst du nur auf deinen Körper hören und in dich hinein horchen. Unser Körper zeigt uns ziemlich schnell, mit welchem Tempo wir uns noch wohlfühlen. Das findest du am besten heraus indem du auf dein Herz und damit deinen Puls hörst. Je schneller wir laufen, umso schneller ist unser Herzschlag. Je weniger trainiert wir sind, desto schneller rast der Puls. Die Folge, wir werden kurzatmig. Ein deutliches Zeichen für eine Überanstrengung. Achte deshalb auf deinen Puls.

Wie du den richtigen Puls findest?

Der ideale Puls variiert je nach Trainingserfahrung und ist daher für jeden ein anderer. Als Sporteinsteiger kann es sein, dass du deinen optimalen Puls bereits durch flottes Gehen oder Walken erreichst. Um deinen idealen Trainingspuls zu ermitteln kannst du dich beim Laufen an die folgende Regel halten: „Laufen ohne schnaufen.“

Laufe nur so schnell, wie du noch ganz Sätze sprechen und dieses Tempo über eine längere Zeit aufrechterhalten kannst. Dein Puls und die Atmung dürfen dabei ruhig etwas beschleunigt sein, du solltest aber auf keinen Fall völlig aus der Puste sein. Natürlich kannst du deinen Puls auch mit Hilfe von Pulsuhren ermitteln. Für das lockere Training finde ich Pulsuhren überflüssig. Aber das ist natürlich Geschmackssache. Lockere Dauerläufe im Wohlfühltempo bilden auf jeden Fall die Basis eines Anfänger-Lauftrainings. Gut ist, was noch gut tut.

Individuelle Trainingspläne sind ebenfalls gute Hilfen, um seine gewünschte Ziele zu erreichen. Meinen Trainingsplan für deinen Laufeinstieg von 0 auf 5 Kilometer findest du hier.

Hast du noch weitere Fragen? Ich freue mich von dir zu hören.

Und noch eine letzte Anmerkung:

Laufen und Joggen kann zwar jeder und es gibt genug gute Gründe um damit anzufangen. Allerdings gibt es auch bestimmte Risikofaktor (Alter, orthopädische Probleme, BMI > 30 etc.) bei denen ich unbedingt vorab zu einem medizinischen Check rate. Lass dich dahingehend kurz bei deinem Hausarzt beraten, um auf der sicheren Seite zu sein.

 

 

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1 Comment

  • Reply Trainingsplan: Laufen für Anfänger. So schaffst du es in wenigen Wochen 5 km am Stück zu joggen. – NaturallyGood 22. März 2016 at 22:31

    […] Laufeinstieg hast du geschafft. Bist du weiterhin motiviert und möchtest nun die nächste Hürde nehmen? Dann […]

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