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Clean Eating: Im Ofen gedünsteter Chili-Honig-Tamari Lachs auf Spinat Brokkoli Gemüse

Wenn ich euch sage, wie sehr ich dieses Rezept liebe… Warum ich es hier nicht schon längst vorgestellt habe? Weil es in der Regel viel zu schnell verputzt wird. Aber am Wochenende habe ich endlich geschafft noch vorher schnell auf den Auslöser zu drücken, wenn auch diese Portion dafür erst mal sehr hartnäckig verteidigt werden musste. ;)

Marinierter gedünsteter Fisch mit Gemüse gehört zu meinen absoluten All-time-Favorites, die bei mir regelmäßig auf dem Mittagstisch zu finden sind. Dazu gibt es gleich mehrere Gründe. Allem voran, spricht natürlich die unkomplizierte und schnelle Zubereitung für sich. Selbst bei einem straffen Tagesplan, bekommt man diese gesunde Mahlzeit im Nu hin.

Die Chili-Honig-Marinade die aus leckeren Gewürze und Kräutern wie Ingwer, Knoblauch, Chili, frischem Koriander besteht, wird mit Limettensaft, Honig und Tamari (kräftigere Sojasauce) zu einer frischen Marinade verrührt. Dadurch erhalten Fisch und Gemüse ihr besonderes Aroma, das leicht süß-säuerlich schmeckt. Ich iebe diese Marinade, die man wenn es am nächsten Tag ganz schnellgehen muss, sogar bereits am Abend zuvor zubereiten kann. Somit ist das Rezept auch gleichzeitig das perfekte Meal Prep-Gericht das keinerlei Ausreden zum Thema „wenig Zeit“ mehr toleriert. ;)

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Ein weiterer Grund der absolut für dieses leckere Fisch-Gemüse-Gericht spricht ist die ausgesprochen schonende Zubereitung. Gemüse und Fisch werden in dieser Version nämlich lediglich gedünstet. Der Vorteil: Alle wertvollen Vitamine und Nährstoffe bleiben erhalten und können von unserem Körper bestens verwertet werden. Noch ein Grund warum das Gericht wunderbar ins Clean Eating Konzept passt. Chili-Honig-Lachs_01

Übrigens kannst du je nach Saison und Vorliebe, jede beliebige Gemüseart für die Zubereitung verwenden. In diesem Fall habe ich mich für Spinat und Brokkoli entschieden. Beide Gemüsesorten gehören zu unseren heimischen Superfoods und stehen für die geballte Kraft an Nährstoffen. Außerdem finde ich die Kombination von warmen gedünsteten Spinat einfach unschlagbar gut. Das Gericht funktioniert aber mindestens genau so gut mit Zuckerschoten, Baby Pak Choi oder Mangold, was ich auch alles sehr gerne dazu mag. Entscheide dich bei der Zubereitung einfach für dein persönliches Lieblingsgemüse.

Die Zubereitung

Keine Angst… Teures Equipment wie ein Dampfgarer ist für die Zubereitung nicht nötig. Wenn du zu den Glücklichen gehörst, die einen besitzen, wunderbar. Seit meinem Umzug vor ein paar Monaten zähle auch ich dazu und bin sehr happy damit, keine Frage… Allerdings bin ich bisher die längste Zeit in meiner Küche ohne Dampfgarer ausgekommen. Das Dämpfen von Gemüse und Fisch bekommst du nämlich auch wunderbar im Backofen hin und funktioniert mindestens genau so gut wie im Dampfgarer.

In diesem Fall legst du dazu einfach eine ofenfeste Form mit Backpapier aus, legst zuerst das Gemüse und dann den Fisch auf das Backpapier, bestreichst den Fisch mit der Chili-Honig-Marinade und legst eine weitere Lage Backpapier drüber, die du dann an allen vier Ecken miteinander verschließt. Ich verschließe die Ecken durch eine kleine Drehbewegung. Dies könntest du natürlich auch mit etwas Küchengarn machen. Zum Schluss schiebst du die Ofenform mit dem Fisch-Gemüse-Päckchen in den Backofen.

Einfacher und gesünder geht es wirklich kaum und die schonende Zubereitung garantiert dir zu mit großer Sicherheit, dass alle wichtigen Nährstoffe von deinem Körper aufgenommen werden können, was beim Kochen oder Braten nicht immer der Fall ist. Denn durch zu langes Kochen oder Braten wird der „Gar-Punkt“ leider viel zu schnell verpasst. Die Folge: Unser Gemüse ist verkocht und wertvolle Vitamine dahin.

In dieser Version aber nicht. Hast du Lust sie auszuprobieren? Dann ran ans Rezept…

Chili-Honig-Tamari Lachs auf Spinat Brokkoli Gemüse

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Zutaten

Für 2 Portionen

1 rote Chili

500 g Brokkoli

3 Handvoll frischer Blattspinat

2 Frühlingszwiebeln

2x Lachsfilets oder Fisch deiner Wahl (tiefgefroren oder fisch)

2 EL Tamari (glutenfrei und etwas kräftigere Sojasauce)

2 EL Kokosöl

1 Knoblauchzehe, zerdrückt

1 Stück frischer Ingwer (Daumengroß), gehackt

2 TL Honig oder Ahornsirup

1 EL frische, gehackte Korianderblätter

½ Bund frischer Koriander

½ Limette

1 EL Sesamsamen (geröstet)

Zubereitung

  1. Ofen auf 200°C vorheizen. Sesamsamen in einer Pfanne ohne Öl kurz rösten.
  2. Brokkoli waschen, vom Strunk befreien und in kleine Röschen schneiden. Spinat waschen, putzen und grob hacken. Frühlingszwiebeln und halbe Chili in Ringe schneiden. Die andere Chilihälfte zusammen mit dem Ingwer hacken. Knoblauch zerdrücken.
  3. Eine feuerfeste Form mit Backpapier auslegen. Nun Brokkoli und Spinat darauf verteilen. An den Backpapier-Kanten noch etwas Luft lassen, da diese später miteinander verschlossen werden.
  4. Fisch mittig auf das Gemüse setzen.
  5. Für die Marinade: Tamari, Kokosöl, Knoblauch, Ingwer, Honig, gehackte Chili und gehackten Koriander zu einer Marinade verrühren. Mit dem Saft von einer halben Limette abschmecken.
  6. Fisch mit zwei dünnen Limettenscheiben und Frühlingszwiebeln bedecken. Die Honig-Chili-Marinade über den Fisch geben. Anschließend mit einer weiteren Lage Backpapier bedecken und jeweils seitlich und an den vier Enden gut verschließen. Ich mache das, indem ich die seitlichen Kanten vom Backpapier 1-2x umklappe und die vier Ecken durch eine kleine Drehbewegung verschließe.
  7. Nun die Fisch-Gemüse-Packung in der feuerfesten Form in den Ofen geben und ca. 15-20 dünsten.
  8. Anschließend die Päckchen öffnen und mit Chiliringen, Korianderblättern und Sesam bestreuen. Mit Limettensaft abschmecken.
  9. Dazu passt Reis.

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3 Comments

  • Reply Julia Wrobel 2. Februar 2017 at 22:08

    Fisch

    • Reply Julia Wrobel 2. Februar 2017 at 22:10

      Klingt sehr lecker :)

      • Reply Adaeze 3. Februar 2017 at 11:26

        Liebe Julia,

        vielen Dank. :-) Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren.

        Liebe Grüße, Adaeze

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