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Clean Eating trotz hektischen Alltag? 5 Tipps. Rezept: Nudelsalat mit Erbsen und Spinat-Pesto

Naturally Good steht für einfache leckere Rezepte mit einem Plus für die Gesundheit. Sehr oft werde ich danach gefragt, wie man es schafft sich trotz eines hektischen Alltags ausgewogen und gesund zu ernähren. Meine Antwort? Entscheide dich für einfache Rezepte mit Mehrwert und plane ein wenig voraus. Dieser Nudelsalat mit Erbsen und Spinat-Pesto ist ein gutes Beispiel dafür. Als leichte und eiweißreiche Clean-Eating-Mahlzeit habe ich das Rezept für die Iss dich fit-Sommer-Challenge entwickelt. Mit vielen guten Zutaten ist er dennoch schnell zubereitet und lässt sich, wenn es ganz schnell gehen muss, auch mühelos vorbereiten.

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Neben der Nährwertzusammenstellung ist mir die unkomplizierte Zubereitung meiner Rezepte sehr wichtig. Eine gesunde Ernährung lässt sich nur dann dauerhaft im Alltag verankern, wenn sie einfach und unkompliziert ist. Je hektischer und vollgepackter der Alltag, desto herausfordernder kann es sein sich gesund und ausgwogen zu ernähren. Umso wichtiger ist es ein paar hilfreiche „Kniffe“ zu kennen.

Das Rezept für den Nudelsalat mit Erbsen und Spinat-Pesto gibt es am Ende des Blogposts.

1. Wähle einfache Rezepte, die schnell zubereitet sind.

Entscheide dich bei deiner Rezeptauswahl für einfache und schnelle Rezepte. Vor allem dann, wenn du noch am Anfang deiner Ernährungsumstellung stehst und das Thema selbst kochen noch relativ neu für dich ist, solltest du dich an diesen Tipp halten. Nichts ist demotivierender, als ein aufwendiges Gericht  mit wenig Zeit zu kochen. Alle Rezepte auf Naturally Good lassen sich deshalb in weniger als 30 Minuten zubereiten. Viele Frühstücksideen kannst du sogar in weniger als 5 Minuten zubereiten, und / oder am Abend vor vorbereiten. Beispiel Chia Pudding oder Overnight Oats.

2. Weniger ist mehr.

Entscheide dich bei der Auswahl deiner Gerichte für wenige, aber wertvolle Zutaten. Mahlzeiten mit wenigen Zutaten zuzubereiten und diese möglichst natürlich zu belassen ist ein Grundsatz von Clean Eating lautet. Im hektischen Alltag greift diese Regel für mich umso mehr, da wenige Zutaten auch gleichzeitig mit einer Zeitersparnis einhergehen. Bei deiner Auswahl solltest du jedoch auf einen guten Mix aus komplexen Kohlenhydraten, fettarmen Eiweißquellen und gesunden Fetten achten. Mein Nudel-Salat-Rezept ist ein gutes Beispiel für einen ausgewogenen Nährstoff-Mix. Komplexe Kohlenhydrate liefern hier Vollkornnudeln. Wertvolle Eiweißquellen sind unter anderem in Cashewkerne und Erbsen enthalten. Gesunde Fette, wie Olivenöl, runden dieses vollwertige Clean-Eating-Rezept ab.

3. Bereite Obst und Gemüse vor.

Das Waschen und Schneiden von Obst und Gemüse kann an hektischen Tagen zeitaufwendig sein. Nicht selten führt dies dazu dann doch schnell zu einem Fertigprodukt zu greifen. Mein Tipp: Bereite dein Gemüse so vor, dass du es am nächsten Tag lediglich noch kochen bzw. dünsten musst. Durch das Vorbereiten von Gemüse wie Sellerie, Paprika oder Brokkoli am vorher Abend kannst du am nächsten Tag wertvolle Zeit fürs Schnippeln sparen. Auch Obst bereite ich teilweise bereits am Abend vor, um es am Morgen nur noch schnell mit weiteren Zutaten wie Joghurt oder Müsli zu kombinieren.

4. Koche deine Mahlzeiten in größerer Portion vor.

Du musst nicht jeden Tag frisch kochen um dich ausgewogen und gesund zu ernähren. Ich bin mir bewusst, dass es Tage gibt, an denen man gar keine Zeit für die Zubereitung der Mahlzeiten hat. Hier hilft es zu planen. Koche deine Mahlzeit in doppelter Portion vor, um sie am nächsten Tag lediglich aufzuwärmen. Damit garantierst du auch an hektischen Tagen gesund zu essen.

5. Plane und kombiniere deine Mahlzeiten geschickt.

Wenn du im Alltag ziemlich eingebunden bist und tagsüber gar keine Zeit zum kochen findest, hilft es strukturiert vorzugehen und Mahlzeiten zu planen. Erstelle dir dazu einen Wochenplan, um Mahlzeiten aufeinander abzustimmen und diese geschickt zu kombinieren. Koche Mahlzeiten auch vor um sie unter der Woche stressfrei zu verwerten. Mein Tipp: Ein bereits gekochtes Gericht lässt sich ganz einfach aufpeppen indem du es mit frischen Zutaten neu kombinierst. Das sorgt für Abwechslung. Sowohl auf dem Teller als auch bei der deiner Gesundheit.

Bei diesem Rezept könntest du zum Beispiel das Spinat-Pesto gleich in größerer Menge zubereiten, um es am nächsten Tag mit einer anderen Beilage neu zu kombinieren.

Einen ausführlichen Blogpost zum Thema Mahlzeiten planen und vorbereiten findest du auch hier.

Nudelsalat mit Erbsen und Spinat-Pesto

für 1 Portion

Zutaten

125 g Vollkornpasta

2 Handvoll frischer Blattspinat

100 Gr. Cashewkerne

70 ml Olivenöl

Salz + Pfeffer

1 Kleine Knoblauchzehe

100 Gr. Erbsen (tiefgefroren)

4-5 Kirsch-Tomaten

Saft von ½ Zitrone

Grüner Stangenspargel

Zubereitung

  1. Nudeln nach Packungsanleitung kochen.
  2. Knoblauchzehe, Spinat, Cashewkerne, Olivenöl in den Mixer geben und zu Pesto verarbeiten. Anschließend mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen.
  3. Pfanne mit etwas Wasser erwärmen. Erbsen und grünen
  4. Spargel mit etwas Salz und Kokosblütenzucker im in den Topf geben und bissfest garen.
  5. Nudeln und Pesto kurz unterheben, alles abschmecken und mit Tomaten garnieren.

 

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